Plan treningowy do oceny

Witam.

Uczęszczam na siłownie już ok. 1.5 miesiąca z przerwami. Początkowo szedłem planem "przygotowawczym", czyli 3 serie, mniejsze obciążenie itp. I nie powiem, po miesiącu z 31 w łapie zrobiło się 33. Po miesiącu postanowiłem ułożyć sobie trudniejszy plan, idę nim już ok. 3 tygodnie

Poniedziałek:
Biceps
-modlitewnik ze sztangą 4 serie (zwiększam kg co serie)
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle)
-Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle)
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie (z reguły mam już mało siły i 3 serie po 25kg)
Brzuch
-Brzuszki na ławce skośnej 2 serie do bólu (z reguły 50 powtórzeń)
-Unoszenie nóg w podporze 1 seria do bólu ( z reguł 25 powtórzeń)
-Spinanie brzucha 2x 25

Środa:
Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za plecy 4 serie (po 2 seriach zwiększam ciężar)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki piersiowej 4 serie (po 2 seriach zwiększam ciężar)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (po 2 seriach zwiększam ciężar)
Barki
-Wyciskanie sprzed głowy-maszyna 4 serie (po 2 seriach zwiększam ciężar)
-Wyciskanie hantli za głowy siedząc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle)
Brzuch
-Brzuszki na ławce skośnej 2 serie do bólu (z reguły 50 powtórzeń)

Piątek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (po każdej serii dokładam kg)
-Rozpiętki 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle)
-Wyciskanie hantli leżąc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle)
Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangi 4 serie (po każdej serii dokładam kg)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie (po 2 seriach zwiększam ciężar)
-pompki w podporze tyłem 4 serie po 15-20 powtórzeń
Brzuch
-Brzuszki na ławce skośnej 2 serie do bólu (z reguły 50 powtórzeń)

Dodam, że mam 17 lat, 185 cm wzrostu i ważę 75 kg (3 kg masy w 1.5 miesiąca). Diety nie ma jako takiej, po prostu staram się jeść zdrowe i nie przetworzone rzeczy - jem dużo ryżu(zwykly i brązowy), kurczaka, czerwonego mięsa, warzyw, owoców itp. Po każdym treningu wypijam 0.5l maślanki naturalnej i zjadam 2 banany. Dziękuje i pozdrawiam.

Dodam, że nie robię nóg ze względu na kontuzje kolana (uszkodzona łąkotka i zerwane ACL), na koniec miesiąca mam operacje.

Witam,
proszę wypełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Mogę liczyć na konkretniejszą odpowiedź?

Zmieniony przez - ledi12 w dniu 2013-11-05 18:49:14

Wypełnij ankietę z podwieszonych.