Plan treningowy do oceny- na mase- poziom poczatkujący

Witam,

Bardzo proszę o ocenienie mojego planu treningowego. Mam już za sobą trening obwodowy i teraz chciałem przejść na trening zwiększający masę.


Poniedziałek

1. Klaka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3x12/10/8)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (3x12/10/8)
- Rozpiętki na ławce prostej (3x12)
2. Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (4x16/14/12/10)
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (3x12)
3. Brzuch:
- Brzuszki na prostych plecach (3x15)
- Brzuszki klasyczne (3x15)
- Unoszenie nóg w zwisie na skos (4x15)

Środa

1. Plecy:
- Podciąganie wyciągu szerokim chwytem za kark- najszersze grzbietu (3x12/10/8)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- najszersze grzbietu (3x12/10/8)
- Unoszenie tułowia z opadu- prostowniki grzbietu (3x15)
2. Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami- suspinacja (4x16/14/12/10)
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (3x12/10/8)
3. Przedramienia:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (3x25)

Piątek

1. Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12)
- Wyciskanie sztangielek bokiem w górę (3x12/10/8)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x12)
2. Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami (4x15)
3. Uda:
- Prostowanie nóg na maszynie (3x16/14/12)
- Przysiady ze sztangą (3x16/14/12)
- Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (3x14)
4. Łydki:
- Wspięcie na palcach z obciążeniem (5x20)

Przerwy pomiędzy seriami ~60 s, czas treningu ~60 min..


Zdaję sobie sprawę, że plan nie będzie zbyt idealny, ale liczę na waszą profesjonalną pomoc.
Z góry dziękuję,
Pozdrawiam,
Bartek.

po 1. na masę to jest dieta, a widzę, że takowej brak.
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html

Co do planu:
poniedziałek: daj po 4 serie w ćw. na klatkę, brzuch ogranicz nieco. Unoszenie nóg w zwisie i starczy

środa: podciąganie do klatki, potem martwy ciąg, potem wiosłowanie sztangą i wiosłowanie sztangielką - wszystkiego po 4 serie. na przedramiona daj ćwiczenie sandowa (poszukaj na YT)

piątek: Najpierw nogi, potem barki. Na nogi przysiady 4s, wykroki 4s, prostowanie nóg 4s, zginanie nóg 4s, wspięcia 5s.
Potem barki ok (pierwsze bym dał wyciskanie). Aha pzrysiady zakres 12-8(6) nawet.

prostowniki grzbietu, skosne brzucha

ale co z prostownikami i skosnymi?

Przepraszam za wcześniejszy post, ale notowałem sobie o co jeszcze zapytać.
Czy nie ma konieczności stosowania dodatkowych ćwiczeń na skośne brzucha? Czy ogólnie nie ma zby mało ćwiczeń na brzuch? Jak długo powinien trwać taki trening? Jeszcze raz wysyłam poprawiony plan.

Poniedziałek

1. Klaka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4x14/12/10/8)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (4x14/12/10/8)
- Rozpiętki na ławce prostej (4x12)
2. Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (4x16/14/12/10)
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (3x12)
3. Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie (4x15)

Środa

1. Plecy:
- Podciąganie wyciągu szerokim chwytem do klatki- najszersze grzbietu (4x14/12/10/8)
- Martwy ciąg (3x12/10/8)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- najszersze grzbietu (4x14/12/10/8)
2. Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami- suspinacja (4x16/14/12/10)
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (4x14/12/10/8)
3. Przedramienia:
- Ćw

3. Przedramienia:
- Ćwiczenia sandowa (4x25)

Piątek

1. Uda:
- Przysiady ze sztangą (4x12/10/8/6)
- Wykroki (4x14/12/10/8)
- Prostowanie nóg na maszynie (4x16/14/12/10)
- Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (4x16/14/12/10)
2. Łydki:
- Wspięcie na palcach z obciążeniem (5x20)
3. Barki:
- Wyciskanie sztangielek bokiem w górę (3x12/10/8)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x12)
4. Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami (4x15)

1. na skośne nic nei trzeba, tak samo samego brzucha nie ma co katować. Pracuje mocno przy ćwiczeniach jak siady, ciągi czy wiosłowania. Możesz np to unoszenie robić nie w poniedziałek a co drugi trening na koniec.
2. drugie wiosłowanie w plecach musi być, 8 serii na najszersze to nic. Dawaj jeszcze wiosłowanie sztangielką. Na biceps zostaw tak jak było 4s + 3s - sporo popracuje przy plecach to żeby go nie zajechać potem. Reszta już ładnie.

3. trening taki jak masz to pewnie wyjdzie między 60-90min - w piątek pewnie będzie bliżej górnego wyniku.

Ok wszystkie zmiany naniesione. Dziękuję za pomoc
Pozdrawiam,