sprawny28
Witam, bardzo chciałbym prosić o porady odnośnie domowego treningu, ale dla osoby zaawansowanej.
Przeglądam dość uważnie forum od dłuższego czasu, znalazłem wiele ciekawych porad, które stosuję, ale mimo wszystko coś nie do końca mi wychodzi.
Po pierwsze ćwiczę w domowych warunkach. Sprzęt: sztanga z obciążeniem max 18 kg (nic cięższego nie mam..), hantle 2x 5 kg, hantla 1x7 kg i hantla 1 x15 kg, drążek rozporowy.
Mój cel to rzeźba. Coś w stylu „wielbionego” przez wielu Cama Giganeta:), ale zdaje sobie sprawę, że nie dojdę aż tak daleko..
Dane: wiek 27, wzrost 170 cm, waga 70 kg.
Ćwiczę od ok. 2 lat dość regularnie, nie stosuję konkretnej diety, ale: bardzo okazjonalnie jem świństwa (chipsy, słodycze, popcorn itp.), jem raczej „poprawne” obiady: ryby, kasza, ryż, pierś z kurczaka; dużo tuńczyka i serów białych, zwłaszcza light i zwłaszcza po treningu; węglowodany głównie w formie warzyw, owoców i jogurtów, ewentualnie galaretki (żelatyna).
Układam sobie treningi zgodnie z „Atlasem ćwiczeń”, wykorzystując to, co mam dostępne w domu, ćwiczę ok. 2-3 miesiące i zmieniam trening.
Ćwiczenia siłowe wykonuję 3 razy w tygodniu, w dni wolne od ćwiczeń biegam (ok. 35-40 min) lub gram w piłkę (35 min). Jeden dzień w tygodniu odpoczywam. Dodatkowo poruszam się po mieście rowerem, więc ok. 5 razy/tydzień jeżdżę po 5-6 km.
Mimo to nadal wyglądam jak na zdjęciu... Nie mogę odsłonić mięśni brzucha, choć są dobrze wyrobione (stosuję ABS II) – spokojnie w zwisie na drążku podciągam lekko ugięte nogi dotykając stopami sufitu.. Nawet w liceum tak nie umiałem :D
Przedstawiam moje plany treningowe, które jeszcze zachowałem. Było ich więcej, ale niestety wyrzuciłem. Ogólnie jednak opierały się również na tych ćwiczeniach, które są w poniższych rozpiskach. W treningach nogi pracują, gdy biegam stąd brak tych ćwiczeń, na brzuch - ABS II.
Przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie.
TRENING 1. Robiłem 3 serie każdego obwodu, w nawiasach powtórzenia, co tydzień zwiększałem liczbę powtórzeń o 1-2.
Poniedziałek: pompki (25), wycisk sztangi 15kg (25), przenoszenie hantli 15 kg za głowę (10), pompki odwrotne (12), pompki wąskie (12), drążek nachwyt (10), skłony ze sztangą 15 kg (16), wycisk sztangi w siadzie sprzed głowy 15 kg (14)
Środa: pompki (25), wycisk sztangi 15 kg (25), przenoszenie hantli 15 kg za głowę (10),drążek podchwyt (12), uginanie ramion ze sztangą 15 kg stojąc (14), pochylanie ze sztangą 15 kg (16), drążek nachwyt (10), wycisk sztangi w siadzie sprzed głowy 15 kg (14)
Piątek: pompki (25), wycisk sztangi (25), przenoszenie hantli 15 kg za głowę (10), pompki odwrotne (12), pompki wąskie (12),drążek podchwyt (12), uginanie ramion ze sztangą stojąc (14), wycisk sztangi w siadzie sprzed głowy (14).
TRENING 2. 4 serie obwodu, co tydzień zwiększałem liczbę powtórzeń o 1-2.
Poniedziałek: Podciąg sztangi do brody 15 kg(16), pompki na krzesłach (20), Rozpętki hantlami 5kg (20), martwy ciąg ze sztangą 15 kg(16), drążek nachwyt (15), unoszenie hantli 7 kg z supinacją (14)
Środa: Podciąg sztangi do brody (16), pompki na krzesłach (20), Rozpętki (20), drążek podchwyt (16), wycisk francuski hantla 7 kg (16), unoszenie hantli 7 kg z supinacją (14)
Piątek: Pompki na krzesłach (20), Rozpętki (20), martwy ciąg ze sztangą 15 kg(16), drążek nachwyt, wycisk francuski hantla 7 kg (16), unoszenie hantli 7 kg z supinacją (14)
WYKONYWANY AKTUALNIE PLAN:
TRENING 3. – 3 serie, w każdy dzień (poniedziałek, środa, piątek) te same ćwiczenia, co tydzień zwiększam ilość powtórzeń:
Unoszenie hantli 5 kg w przód (12 na jedną rękę), Drążek nachwyt (15), Wycisk na ławce prostej sztanga 18 kg (24), Pompki z nogami w górze (18), Szrugsy sztanga 18 kg (26), Drążek podchwyt (13), prostowanie ramienia z hantlą 7 kg w opadzie tułowia (12), unoszenie hantli 7 kg – chwyt młotkowy (18)
PLANOWANE TRENIGNI
TRENING 4. Po 5 serii każdego obwodu, nie ustaliłem jeszcze liczby powtórzeń
Poniedziałek: (ćwiczone mięśnie - 2 x klata, 1xdrążek (nachwyt), 1 x naramienne, 1xplecy)
pompki, rozpiętki, drążek nachwyt, Arnoldki, podciąg sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Środa: (ćwiczone mięśnie - 1x drążek (podchwyt), 1xtriceps, 1xnaramienne, 1x plecy, 1xprzedramie)
Drążek podchwyt, pompki odwrotne, Arnoldki, podciąg sztangi w opadzie (wiosłowanie), uginanie nadgarstków ze sztangą
Piątek: (ćwiczone mięśnie 2x klata, 1x drążek (nachwyt), 1xtriceps, 1xbiceps)
Pompki, rozpiętki, drążek nachwyt, pompki odwrotne, unoszenie sztangi stojąc
TRENING 5.
4 x w tygodniu – Dzień A i B – ciężki – 5 serii, Dzień A i B – lekki – 3 serie obwodów
DZIEŃ A: Uda – Wykroki ze sztangą, Biceps – Hantle z supinacją nadgarstka, Triceps – pompki odwrotne na krzesłach, Plecy górne – drążek nachwyt, Plecy dolne – Martwy ciąg, Przedramie – uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
DZIEŃ B: Klatka - Pompki na krzesłach, przenoszenie hantli za głowę, Łydka - Wspięcia z obciążeniem, Plecy górne – drążek podchwyt, Barki – Wycisk sztangi zza głowy, Przedramie – uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Co robię źle?? Za mało aerobów? Zła dieta? Za małe obciążenia? Źle dobrane ćwiczenia?
Najważniesze - co zrobić, żeby moja "rzeźba" faktycznie zaczęła przypominać rzeźbę???:)
Proszę o wszelkie porady i konstruktywną krytykę!
Przeglądam dość uważnie forum od dłuższego czasu, znalazłem wiele ciekawych porad, które stosuję, ale mimo wszystko coś nie do końca mi wychodzi.
Po pierwsze ćwiczę w domowych warunkach. Sprzęt: sztanga z obciążeniem max 18 kg (nic cięższego nie mam..), hantle 2x 5 kg, hantla 1x7 kg i hantla 1 x15 kg, drążek rozporowy.
Mój cel to rzeźba. Coś w stylu „wielbionego” przez wielu Cama Giganeta:), ale zdaje sobie sprawę, że nie dojdę aż tak daleko..
Dane: wiek 27, wzrost 170 cm, waga 70 kg.
Ćwiczę od ok. 2 lat dość regularnie, nie stosuję konkretnej diety, ale: bardzo okazjonalnie jem świństwa (chipsy, słodycze, popcorn itp.), jem raczej „poprawne” obiady: ryby, kasza, ryż, pierś z kurczaka; dużo tuńczyka i serów białych, zwłaszcza light i zwłaszcza po treningu; węglowodany głównie w formie warzyw, owoców i jogurtów, ewentualnie galaretki (żelatyna).
Układam sobie treningi zgodnie z „Atlasem ćwiczeń”, wykorzystując to, co mam dostępne w domu, ćwiczę ok. 2-3 miesiące i zmieniam trening.
Ćwiczenia siłowe wykonuję 3 razy w tygodniu, w dni wolne od ćwiczeń biegam (ok. 35-40 min) lub gram w piłkę (35 min). Jeden dzień w tygodniu odpoczywam. Dodatkowo poruszam się po mieście rowerem, więc ok. 5 razy/tydzień jeżdżę po 5-6 km.
Mimo to nadal wyglądam jak na zdjęciu... Nie mogę odsłonić mięśni brzucha, choć są dobrze wyrobione (stosuję ABS II) – spokojnie w zwisie na drążku podciągam lekko ugięte nogi dotykając stopami sufitu.. Nawet w liceum tak nie umiałem :D
Przedstawiam moje plany treningowe, które jeszcze zachowałem. Było ich więcej, ale niestety wyrzuciłem. Ogólnie jednak opierały się również na tych ćwiczeniach, które są w poniższych rozpiskach. W treningach nogi pracują, gdy biegam stąd brak tych ćwiczeń, na brzuch - ABS II.
Przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie.
TRENING 1. Robiłem 3 serie każdego obwodu, w nawiasach powtórzenia, co tydzień zwiększałem liczbę powtórzeń o 1-2.
Poniedziałek: pompki (25), wycisk sztangi 15kg (25), przenoszenie hantli 15 kg za głowę (10), pompki odwrotne (12), pompki wąskie (12), drążek nachwyt (10), skłony ze sztangą 15 kg (16), wycisk sztangi w siadzie sprzed głowy 15 kg (14)
Środa: pompki (25), wycisk sztangi 15 kg (25), przenoszenie hantli 15 kg za głowę (10),drążek podchwyt (12), uginanie ramion ze sztangą 15 kg stojąc (14), pochylanie ze sztangą 15 kg (16), drążek nachwyt (10), wycisk sztangi w siadzie sprzed głowy 15 kg (14)
Piątek: pompki (25), wycisk sztangi (25), przenoszenie hantli 15 kg za głowę (10), pompki odwrotne (12), pompki wąskie (12),drążek podchwyt (12), uginanie ramion ze sztangą stojąc (14), wycisk sztangi w siadzie sprzed głowy (14).
TRENING 2. 4 serie obwodu, co tydzień zwiększałem liczbę powtórzeń o 1-2.
Poniedziałek: Podciąg sztangi do brody 15 kg(16), pompki na krzesłach (20), Rozpętki hantlami 5kg (20), martwy ciąg ze sztangą 15 kg(16), drążek nachwyt (15), unoszenie hantli 7 kg z supinacją (14)
Środa: Podciąg sztangi do brody (16), pompki na krzesłach (20), Rozpętki (20), drążek podchwyt (16), wycisk francuski hantla 7 kg (16), unoszenie hantli 7 kg z supinacją (14)
Piątek: Pompki na krzesłach (20), Rozpętki (20), martwy ciąg ze sztangą 15 kg(16), drążek nachwyt, wycisk francuski hantla 7 kg (16), unoszenie hantli 7 kg z supinacją (14)
WYKONYWANY AKTUALNIE PLAN:
TRENING 3. – 3 serie, w każdy dzień (poniedziałek, środa, piątek) te same ćwiczenia, co tydzień zwiększam ilość powtórzeń:
Unoszenie hantli 5 kg w przód (12 na jedną rękę), Drążek nachwyt (15), Wycisk na ławce prostej sztanga 18 kg (24), Pompki z nogami w górze (18), Szrugsy sztanga 18 kg (26), Drążek podchwyt (13), prostowanie ramienia z hantlą 7 kg w opadzie tułowia (12), unoszenie hantli 7 kg – chwyt młotkowy (18)
PLANOWANE TRENIGNI
TRENING 4. Po 5 serii każdego obwodu, nie ustaliłem jeszcze liczby powtórzeń
Poniedziałek: (ćwiczone mięśnie - 2 x klata, 1xdrążek (nachwyt), 1 x naramienne, 1xplecy)
pompki, rozpiętki, drążek nachwyt, Arnoldki, podciąg sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Środa: (ćwiczone mięśnie - 1x drążek (podchwyt), 1xtriceps, 1xnaramienne, 1x plecy, 1xprzedramie)
Drążek podchwyt, pompki odwrotne, Arnoldki, podciąg sztangi w opadzie (wiosłowanie), uginanie nadgarstków ze sztangą
Piątek: (ćwiczone mięśnie 2x klata, 1x drążek (nachwyt), 1xtriceps, 1xbiceps)
Pompki, rozpiętki, drążek nachwyt, pompki odwrotne, unoszenie sztangi stojąc
TRENING 5.
4 x w tygodniu – Dzień A i B – ciężki – 5 serii, Dzień A i B – lekki – 3 serie obwodów
DZIEŃ A: Uda – Wykroki ze sztangą, Biceps – Hantle z supinacją nadgarstka, Triceps – pompki odwrotne na krzesłach, Plecy górne – drążek nachwyt, Plecy dolne – Martwy ciąg, Przedramie – uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
DZIEŃ B: Klatka - Pompki na krzesłach, przenoszenie hantli za głowę, Łydka - Wspięcia z obciążeniem, Plecy górne – drążek podchwyt, Barki – Wycisk sztangi zza głowy, Przedramie – uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Co robię źle?? Za mało aerobów? Zła dieta? Za małe obciążenia? Źle dobrane ćwiczenia?
Najważniesze - co zrobić, żeby moja "rzeźba" faktycznie zaczęła przypominać rzeźbę???:)
Proszę o wszelkie porady i konstruktywną krytykę!
Krzysztof Piekarz
Venc1Lq
