DT DaWkI, Masa później redukcja

O MNIE:



Mam na imię Dawid, mam 17 lat jestem z okolic Nowogardu. Ćwiczyć zacząłem tydzień temu gdy to zakupiłem sobie ławkę do ćwiczeń + gryf prosty + 40kg obciążenia. Aktualnie ćwiczę FBW poniżej podaje plan, mam również dietę którą będę starał się utrzymywać. FBW mam zamiar ćwiczyć 2 miesiące, a następnie jakieś inne ćwiczenia na mase (np w pon klata, plecy, wtorek biceps triceps itp)



WAGA:70KG

WZROST:183cm



obw bicepsa: 31cm

obw łydki: 38cm

obw w pasie: 83cm



PLAN ĆWICZEŃ:


Poniedziałek
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach , 3s 10p
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem , 3s 10 p
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko , 3s 10p
Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc , 3s 10p
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc , 2s 12p
Biceps: Uginanie przedramion stojąc ze sztangą podchwytem , 2s 12p
Łydki: Wspięcia na palce z hantlami , 3s 15-30p

Środa

Plecy: Martwy ciąg , 3s 10p
Nogi: Wykroki z hantlami , 3s 10p
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim , 3s 10p
Barki: Unoszenie hantli w opadzie , 3s 10p
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie , 2s 12p
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją , 2s 12p


Piątek

Nogi: Żuraw , 3s 10p
Plecy: Wiosłowanie sztangą , 3s 10p
Klatka: Pompki na poręczach , 3s 10p
Barki: Podciąganie sztangi do brody , 3s 10p
Triceps: Pompki tyłem , 2s 12p
Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym , 2s 12p
Łydki:: Wspięcia na palce ze sztangą , 3s 15-30

DIETA:


Wartości odżywcze:

B: 150g

W: 370g

T: 65g



I posiłek



Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu brązowego/ 100g makaronu żytniego razowego/ 150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/100g kaszy gryczanej

+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka/30g odżywki białkowej

+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich



II posiłek:



Platki owsiane 60g + 200ml mleka/ 50g ryżu brązowego/ 50g makaronu żytniego razowego/ 75g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/100g kaszy gryczanej

+

3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka/30g odżywki białkowej
+

10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich





III posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g makaronu żytniego razowego/80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/50g kaszy gryczanej

+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka/30g odżywki białkowej
+

10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich























IV posiłek – przedtreningowy



100g ryżu brązowego/ 100g makaronu żytniego razowego/100g kaszy gryczanej
+

150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka
+

Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka





TRENING



Bezpośrednio po treningu:



Duży banan





V posiłek – potreningowy

100g ryżu brązowego/ 100g makaronu żytniego razowego/100g kaszy gryczanej

+

150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka
+

Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka





VI posiłek:



125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej/100g łososia

+

15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron


SUPLEMENTACJA:
Jak narazie brak

CELE:
-MASA AŻ DO OSIĄGNIĘCIA WAGI 80Kg-85Kg
-WZROST SIŁY
-REDUKCJA + RZEŹBA BRZUCHA



MAM WIELKĄ PROŚBĘ DO WAS, PROSZĘ OCEŃCIE CZY WSZYSTKO DOBRZE PLANUJE ITP. CZY TRENINGI OK :thx: :thx: :thx: A ZDJĘCIA WRZUCĘ PÓŹNIEJ



Zmieniony przez - dawka3 w dniu 2013-11-06 20:30:10

DZIEŃ 10. MASA


DIETA:

1 posiłek: Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową i serem

2 posiłek: kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową i serem

3 posiłek: 2 kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową i serem

4 posiłek: 100g kaszy gryczanej + pierś z kurczaka + ogórek

5 posiłek: Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową i serem

6 posiłek: Pół kostki twarogu + łyżeczka oliwy z oliwek.

TRENING

PLECY=Martwy ciąg: 3s x 10p-41kg

NOGI=Przysiad ze sztangą: 3s x 10p-41kg

KLATKA=Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 4s x 10p-26kg

BARKI=Unoszenie hantli w opadzie: 3s x 10p-5kg jedna hantla

TRICEPS=Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie:2s x 12p-26kg

BICEPS=Uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją: 2s x 13p-5kg jedna hantla

TRENING I DIETA OK? PISZCIE W KOMENTARZACH TO DLA MNIE WAŻNE. [:K**:]

SUPLEMENTACJA

Brak



Moja siłownia (niedługo kupuję drążek, oraz zamontuje dwie rurki do robienia np. pompek na drążkach, oraz muszę dokupić sztangę łamaną)

I mam pytanie do was, jaki sos mogę użyć do ryżu brązowego ?? czy sos chili się nada i czy można go użyć?





Zmieniony przez - dawka3 w dniu 2013-11-06 20:39:27

Przeczytałem 2 pierwsze posiłki i mi się dalej odechciało

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html 

jw- dietę wrzucaj w formie zrzutu