Push & Pull do oceny

Moja przeszłość sportowa: wyczynowo kajakarstwo płaskie przez 8 lat(w tym też siłka - głównie siła max i wytrzymałość siłowa). Od zakończenia minęły 3 lata, przez które się trochę zaniedbałem.

Generalnie jestem zadowolony z mojej klatki i pleców. Chciałbym się głównie skupić na obwodzie ramion i na barkach, nogi mam chude jak patyki..:P Dopiero niedawno zacząłem je systematycznie trenować. W związku z tym dobrałem ćwiczenia do planu może trochę niestandardowo...

Plan:

Push 1
1) Przysiad 4 x 8-12p.
2) Wyciskanie płasko 4 x 8-12p.
3) Military press / Push press (?) 4 8-12p.
4) Wycisk francuski sztangą łamaną siedząc 3 x 10-15p.
5) Prostowanie RR - wyciąg górny 2 x 10-15p.

Push 2
1) Wykroki 4 x 8-10p.
2) Wyciskanie skos dodatni 4 x 8-12p.
3) Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10-15p.
4) Wznosy RR bokiem 3 x 10-15p.
5) Dipsy 4 x 8-12

Pull 1
1) Martwy ciąg 3 x 8-10p.
2) Drążek 3 x 8-12p.
3) Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 x 10-12p.
4) Face pull 4 x 10-15p.
5) Uginanie RR ze sztangą łamaną stojąc(podchwyt) 3 x 10-15p.

Pull 2
1) Martwy ciąg 3 x 8-10p.
2) Wiosłowanie 3 x 8-12p.
3) Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 x 10-12p.
4) Rozpiętki odwrotne w opadzie 4 x 10-15p.
5) Uginanie RR ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 10-15p.

Chciałbym gdzieś umieścić też łydki - wspięcia na palce siedząc... nie wiem ile serii i gdzie? Może 2 serie raz w tygodniu?
Czy dobrym pomysłem będzie raz w tygodniu robienie 2-3 serii wznosów kolan do klatki - brzuch?

Świadomie dałem mniej obciążeń na klatkę, oraz więcej na barki i triceps. Tylko nie wiem czy dobrze to wykombinowałem?
Obawiam się, żeby nie przesadzić z obciążeniami, heh:P

Obecny plan to FBW od początku października. Polecono mi na forum przerzucić się na trening Push&Pull, więc chcę spróbować. Wcześniej w wakacje robiłem 1-2 razy w tygodniu FBW, ale bardziej dla utrzymania jakiejkolwiek formy.

Z góry dziękuję za jakiekolwiek uwagi. Dopiero uczę się jak wygląda kulturystyczny trening.

możesz dać spokojnie łydki do dnia push i w jednym dniu daj sobie wspięcia siedząc a w drugim stojąc po 2 serie na 50 powt

poza tym plan wygląda w porządku więc śmiało możesz lecieć

Ok, tak zrobię. Chciałbym też dodać wznosy kolan do klatki 2-3 x 10p. do treningów Pull. Czy to dobry pomysł? Czy może założyć, że robię to tylko raz w tygodniu?
Jest to oczywiście trening 3-dniowy pn, śr, pt.

Zmieniony przez - JackieG w dniu 2013-11-07 16:37:34

na trzy dni trochę lipa ale z biedą będzie

brzuch dałbym maksymalnie jeden raz bo trening masz na samych ćwiczeniach wielostawowych i to im da bodziec do wzrostu i ogólnej sprawności ale unoszenie to bieda z nędzą daj sobie kółko albo swiss ball knife

Czyli lepiej jest robić ten plan na 4 dni, tj. Push1->Pull1->Przerwa->Push2->Pull2->Przerwa->Przerwa?
Czy lepiej zrobić w kolejności Pull1->Push1...?
Myślałem nad tym, ale nie byłem pewien czy to nie byłoby zbyt dużo objętości?

Ok, czyli brzuch jeden raz w tygodniu. Kółko jestem w stanie wykonać 5 powt. w stójce i sporo na kolanach, więc może dać je jako ćwiczenie izometryczne w stójce/klęcząc? Jak myślisz?

4 dni treningowe zawsze są lepsze od 3 dni

jeśli kółko robisz na wiele powt to daj stojąc czyli wersję bardziej wymagającą

Jak dieta będzie dobrze ułożona to bez problemu regeneracja da radę

Ok. Z czasem nie powinno być problemu także pojadę tym planem na 4 dni. Po prostu obawiałem się o objętość, ale mnie uspokoiłeś:)

Co do kółka to zrobię 4-5 powt. w stójce, a to raczej za mało na serię, ok. 30-40 spokojnie na kolanach, więc chyba spróbuję je zrobić najpierw jako izometryczne na kolanach, a jak mi się brzuch wzmocni do ok. 8-10 powt. w stójce to się przerzucę na stójkę. Tak chyba będzie ok?

Dietę muszę jeszcze dopiąć, chociaż nie jest źle, ale jeszcze nie jest do końca to co być powinno... W każdym razie pracuję nad tym;) I jestem w pełni świadom jak jest ważna.