rafalzi
Witam
Od poniedziałku zacząłem ćwiczyć w domu. Celem jest zwiększenie masy do ok 85kg, może więcej (tyle miałem jeszcze 4m-c temu, ale schudłem; straciłem prawie cały brzuch i teraz chce nabrać mięśni, a nie brzucha). Ćwiczę rano ok 5.45. Wstaje przede 5.
Zanim zacząłem treningi, jadłem ok 2000-2500 kalorii. Obecnie mam 75kg przy 178cm wzrostu. Zaraz po pobudce jem carbo, czyli ćwicze ok 30min po dostarczeniu węgli.
Nie mam dokładnie ułożonej diety bo to nie realne w moim przypadku.
Natomiast sprawdzam ile jest białka ww i tłuszczu (mam program do posiłków w telefonie).
Poniżej jedzenie z kilku dni. Chodzi mi o zaopiniowanie, co robię nie tak, co warto zmienić itd itp. Muszę pamiętać, że w domu jest dziecko i żona którzy też muszą coś jeść (czyt. smacznie). Obecnie posiłków 4-5.
Ś: śniadanie, P1+P2: dwa posiłki w pracy, O/K: obiadokolacja, K: kolacja
poniedziałek:
Ś: jogurt nauralny probiotyczny, musli, carbonox, białko
P1+P2: chleb ciemny wieloziarnisty, szynka z piersi, pomidor
O: mieszanka chińska, pierś, oliwa z oliwek, ryż, rosół, makaron
K: twaróg
Tłuszcze: 66, Węglowodany: 385, Białko: 178, Kcal: 2900
Wtorek:
Ś: jogurt nauralny probiotyczny, musli, carbonox
P1+P2: chleb ciemny wieloziarnisty, ser żółty, 2 jajka na twardo
O: 2 jajka, oliwa z oliwek, mleko, płatki owsiane, rosół, makaron
K: białko
T: 110, WW: 360, B: 125, Kcal: 2900
Środa:
Ś: chleb ciemny wieloziarnisty, pomidor, jajko na twardo, oliwa z oliwek, carbonox
P1+P2: chleb ciemny wieloziarnisty, szynka z piersi, ser żółty
O: makaron pełne ziarno, ser twarogowy, oliwa z oliwek
K: białko
T:60, WW: 420, B: 116, Kcal: 2700
Czwartek:
Ś: jogurt nauralny probiotyczny, musli, carbonox,
P1+P2: chleb ciemny wieloziarnisty, szynka z piersi, pomidor, tuńczyk
O: pierś, mieszanka warzywna, sos, oliwa z oliwek, ryż
K: twaróg
T: 66, WW: 340, B: 150, Kcal: 2600
Tak wyglądały posiłki w tym tygodniu. Za wszelkie sugestie z góry serdecznie dziękuję.
Od poniedziałku zacząłem ćwiczyć w domu. Celem jest zwiększenie masy do ok 85kg, może więcej (tyle miałem jeszcze 4m-c temu, ale schudłem; straciłem prawie cały brzuch i teraz chce nabrać mięśni, a nie brzucha). Ćwiczę rano ok 5.45. Wstaje przede 5.
Zanim zacząłem treningi, jadłem ok 2000-2500 kalorii. Obecnie mam 75kg przy 178cm wzrostu. Zaraz po pobudce jem carbo, czyli ćwicze ok 30min po dostarczeniu węgli.
Nie mam dokładnie ułożonej diety bo to nie realne w moim przypadku.
Natomiast sprawdzam ile jest białka ww i tłuszczu (mam program do posiłków w telefonie).
Poniżej jedzenie z kilku dni. Chodzi mi o zaopiniowanie, co robię nie tak, co warto zmienić itd itp. Muszę pamiętać, że w domu jest dziecko i żona którzy też muszą coś jeść (czyt. smacznie). Obecnie posiłków 4-5.
Ś: śniadanie, P1+P2: dwa posiłki w pracy, O/K: obiadokolacja, K: kolacja
poniedziałek:
Ś: jogurt nauralny probiotyczny, musli, carbonox, białko
P1+P2: chleb ciemny wieloziarnisty, szynka z piersi, pomidor
O: mieszanka chińska, pierś, oliwa z oliwek, ryż, rosół, makaron
K: twaróg
Tłuszcze: 66, Węglowodany: 385, Białko: 178, Kcal: 2900
Wtorek:
Ś: jogurt nauralny probiotyczny, musli, carbonox
P1+P2: chleb ciemny wieloziarnisty, ser żółty, 2 jajka na twardo
O: 2 jajka, oliwa z oliwek, mleko, płatki owsiane, rosół, makaron
K: białko
T: 110, WW: 360, B: 125, Kcal: 2900
Środa:
Ś: chleb ciemny wieloziarnisty, pomidor, jajko na twardo, oliwa z oliwek, carbonox
P1+P2: chleb ciemny wieloziarnisty, szynka z piersi, ser żółty
O: makaron pełne ziarno, ser twarogowy, oliwa z oliwek
K: białko
T:60, WW: 420, B: 116, Kcal: 2700
Czwartek:
Ś: jogurt nauralny probiotyczny, musli, carbonox,
P1+P2: chleb ciemny wieloziarnisty, szynka z piersi, pomidor, tuńczyk
O: pierś, mieszanka warzywna, sos, oliwa z oliwek, ryż
K: twaróg
T: 66, WW: 340, B: 150, Kcal: 2600
Tak wyglądały posiłki w tym tygodniu. Za wszelkie sugestie z góry serdecznie dziękuję.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
