Powrót do formy, prośba o pomoc w opracowaniu planu

Witam,
Mam 25 lat, ważę 100kg, mam 195cm wzrostu. Na siłowni ostatni raz byłem jakieś 7-8 lat temu, mam lekką nadwagę, aczkolwiek nie jestem mocno asportowym typem. Przez półtora roku hobbistycznie (1-2 razy w tyg) ćwiczyłem Tajski boks. Potem trochę zacząłem bawić się w mma, aż w marcu doznałem lekkiego uraz kręgosłupa. Co oznacza że przez ostatnie pół roku w ogóle nie ćwiczyłem(przy czym nie żałowałem sobie imprez i alkoholu). Teraz planuję wrócić do formy, a siłownię chcę traktować jako dopełnienie treningów (na treningach zauważyłem że jestem dość słaby jak na swoją wagę). Chcę przez pierwszy miesiąc zrobić trening obwodowy, tak żeby przyzwyczaić organizm do ćwiczeń, ale mam na to tylko 2 dni w tygodniu - ponieważ planuję też 2 razy chodzić na tajski boks. Tak więc próbowałem zmodernizować standardowy 3 dniowy plan, tak aby zrobić wszystkie partie mięśni w 2 dni. Wymyśliłem taki schemat, nie wiem czy to ma ręce i nogi:

Poniedziałek: Tajski boks
Wtorek: Trening A
Środa: Odpoczynek/może joga(mam opcję chodzenia za darmo, a warto się porozciągać)
Czwartek: Trening B
Piątek: tajski boks
Weekend: Odpoczynek

Trening A
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x12
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 2x12
- Buterfly maszyna 2x12
Nogi:
- Przysiad ze sztangą 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2x12
- Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie2x12
- Wznoszenie łydek z obciążeniem 2x12
Biceps:
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 4x12
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej hmm nie mam pojęcia ile serii

Trening B
Plecy:
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 2x12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 2x12
Triceps:
- Ściąganie linki wyciągu górnego 4x12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze


Dodam jeszcze, że jak już się wdrożę, będę chciał zastosować dietę i zrzucić tak do 95kg. Wydaje mi się że nie będę musiał robić treningu na redukcję, a wystarczą aeroby które będę robił na tajskim boksie.

Trening tragedia tym bardziej do sportów walki które uprawiasz , kosmiczna objętość względem poziomu wytrenowania. Proponuje najpierw zapoznać się z lekturą dotyczącą treningu pod SW po czym wrócić .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

pozdrawiam .

Ok, Zapoznałem się z artykułem(oraz z paroma innymi tego samego autora). Byłem też na 2 treningach tajskiego w tamtym tygodniu, okazuje się, że z kondycją jest gorzej niż myślałem. Na razie skupię się na kondycji/wytrzymałości i zrzuceniu paru kg. W tym tygodniu idę na 3 treningi i nie zamierzam niczego dodawać, do momentu w którym będę mógł swobodnie robić 4 treningi tygodniowo:

Poniedziałek: thai boxing.
Wtorek: grappling
Środa: WOLNE
Czwartek: grappling
Piątek: thai boxing
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

Potem wzorując się na tych planach:
"Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; thaiboxing wieczorem
Wtorek: boks wieczorem
Środa: RANO: trening siłowy (A); WIECZOREM: thaiboxing
Czwartek: WOLNE lub boks
Piątek: RANO: trening siłowy (B); WIECZOREM: thaiboxing
Sobota: Bieg spokojny 20 minut + sesja HIIT
Niedziela: WOLNE
_____
Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; BJJ wieczorem
Wtorek: BJJ wieczorem
Środa: RANO: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT; WIECZOREM: BJJ/MMA
Czwartek: WOLNE
Piątek: Rano trening biegowy -25-35 minut. WIECZOREM: boks/thaibox.
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
"
Zamierzam dodać do ćwiczeń biegi interwałowe(takie jak w artykule), aż będzie to wyglądało tak:

Poniedziałek: Rano: biegi; Wieczorem: thai boxing.
Wtorek: grappling.
Środa: Rano: biegi;
Czwartek: grappling.
Piątek: Rano: biegi; Wieczorem: thai boxing.
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

Czy to wygląda w miarę sensownie?

Jeśli tak, to biorę się za ułożenie diety i powrócę do tematu za parę miesięcy, gdy już na poważnie będę chciał dodać siłownię do ćwiczeń.
Pozdrawiam

To co przedstawiasz jest niemożliwe przy takim poziomie wytrenowania jaki reprezentujesz . Rano siłownia , wieczorem trening na macie , spowoduje to szybkie przetrenowanie i powrót do początku .

ODRADZAM !

Tak, rozumiem, może trochę zagmatwałem. Chodziło mi o to, że z taką formą jaką mam teraz, będę robił tylko treningi sportów walki(bez siłowni i bez biegania). Na razie 3 treningi tygodniowo są dla mnie wystarczająco męczące. Jak już się przyzwyczaję, będę trenował 4 razy w tygodniu, ale tylko sporty walki(bez żadnej siłowni ani biegania, tak jak rozpisałem pn, pt: muay thai; wt, czw: grappling). Po jakimś czasie jak już 4 treningi SW nie będą aż takim obciążeniem(pewnie za jakieś 2-3 miesiące), chcę dorzucić do tego biegi. A dopiero po jeszcze paru miesiącach zamienię biegi na ćwiczenia na siłowni.