Qpaa15
Witam na wstępie chciał bym opowiedzieć o swoim problemie.
Ćwiczę na siłowni już 5 lat z lekkimi przerwami trenuje również piłke nożną od 10 lat lecz problem polega na tym gdy rok temu wyciskając juz 140 było wszystko fajnie siła masa wszystko ok dieta również przyszły wakacje lżejsze treningi i duzy spadek formy chcąc teraz wrócić do dawnej formy postanowiłem zacisnąc znowu zęby i walczyc o to co utraciłem , a wiec najważniejsze co to plan trengowy ponieważ dieta jest .
Napotkałem na zestaw cwiczeń z MH Hugh Jackmana i chciałem prosić o ocene tego planu
Dzień1
Nogi&Abs
-przysiad ze sztangą na karku 4x10
-przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
-wyciskanie na maszynie 4x10(te ćwiczenie zastepuje wykrokami z hantlami ze wzgledu na to że nie mam takich możliwośći)siłownia w domu!
-rolowanie sztangi4x10
- SS wspięcia na palce+unoszenie kolan 4x12
Dzien 2
Barki&tricepsy
-wyciskanie sztangi 4x10
-wyciskanie hantli siedząc 4x10
-wyciskanie sztangi za glowy siedząc 4x10
-wyciskanie kubańskie 4x10
-SS pompki szwedzkie + unoszenie ramion na boki 4x12
Dzień 3
Plecy&bicepsy
-podciągnie 4x10
-podciąganie hantla do klatki 4x12
-podciąganie w podporze 4x10
-zginanie ramion siedząc na ławce 4x10
-zginanie przedramion x2 (napierw trzymając podchwytem później nachwytem po 8 powtórzeń na każde cwiczenie super seria)
Dzien 4
klatka&tricepsy
-wyciskanie hantli ekstra 6+6(robie tutaj niestety najpierw wycisk hantli 6x a później 6 razy na ławce skos góra gryfem
-podciąganie w podporze 4x12
-rozpiętki 4x10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10
-pompki szwedzkie+wyciskanie francuskie 4x max
Dzień 5
Nogi&abs
-martwy ciąg 4x10
-martwy na prsotych nogach 4x10
-przysiad ze sztangą trzymaną z prozdu 4x12
-brzuszki z talerzem 4x10
-skręty tułowia ze sztangą 4x10
Trening jak widać na 5 dni ale myśle że przy odpowiedniej diecie z regeneracją nie będzie problemu.Ćwiczylem przez ostatni tydzien oto tym własnie treningiem i naprawde nie czułem od dawna takiego pobudzenia mięśni Prosze o wasze opinie tego treningu z góry dzięki
Ćwiczę na siłowni już 5 lat z lekkimi przerwami trenuje również piłke nożną od 10 lat lecz problem polega na tym gdy rok temu wyciskając juz 140 było wszystko fajnie siła masa wszystko ok dieta również przyszły wakacje lżejsze treningi i duzy spadek formy chcąc teraz wrócić do dawnej formy postanowiłem zacisnąc znowu zęby i walczyc o to co utraciłem , a wiec najważniejsze co to plan trengowy ponieważ dieta jest .
Napotkałem na zestaw cwiczeń z MH Hugh Jackmana i chciałem prosić o ocene tego planu
Dzień1
Nogi&Abs
-przysiad ze sztangą na karku 4x10
-przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
-wyciskanie na maszynie 4x10(te ćwiczenie zastepuje wykrokami z hantlami ze wzgledu na to że nie mam takich możliwośći)siłownia w domu!
-rolowanie sztangi4x10
- SS wspięcia na palce+unoszenie kolan 4x12
Dzien 2
Barki&tricepsy
-wyciskanie sztangi 4x10
-wyciskanie hantli siedząc 4x10
-wyciskanie sztangi za glowy siedząc 4x10
-wyciskanie kubańskie 4x10
-SS pompki szwedzkie + unoszenie ramion na boki 4x12
Dzień 3
Plecy&bicepsy
-podciągnie 4x10
-podciąganie hantla do klatki 4x12
-podciąganie w podporze 4x10
-zginanie ramion siedząc na ławce 4x10
-zginanie przedramion x2 (napierw trzymając podchwytem później nachwytem po 8 powtórzeń na każde cwiczenie super seria)
Dzien 4
klatka&tricepsy
-wyciskanie hantli ekstra 6+6(robie tutaj niestety najpierw wycisk hantli 6x a później 6 razy na ławce skos góra gryfem
-podciąganie w podporze 4x12
-rozpiętki 4x10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10
-pompki szwedzkie+wyciskanie francuskie 4x max
Dzień 5
Nogi&abs
-martwy ciąg 4x10
-martwy na prsotych nogach 4x10
-przysiad ze sztangą trzymaną z prozdu 4x12
-brzuszki z talerzem 4x10
-skręty tułowia ze sztangą 4x10
Trening jak widać na 5 dni ale myśle że przy odpowiedniej diecie z regeneracją nie będzie problemu.Ćwiczylem przez ostatni tydzien oto tym własnie treningiem i naprawde nie czułem od dawna takiego pobudzenia mięśni Prosze o wasze opinie tego treningu z góry dzięki
Krzysztof Piekarz
nightingal
