Leandros
Siemacie!
Mam 19 lat. 183cm wzrostu, 75kg. Od 27 miesięcy jogguję, od 7 miesięcy biegam. Biegam półmaraton w 1:46, 10km w 48 minut, 5km w 23.
Łączyłem siłownię z bieganiem. Biegałem 4x w tygodniu od 32 go 52km w tygodniu. Ćwiczyłem 2 razy w tygodniu.
Teraz mam ambitniejsze cele w bieganiu. Również trenuję 4x w tygodniu, 2x na siłowni i raz 1,5h na basenie( zwykle robię kilometr albo więcej). W kwietniu chcę pobiec 10km poniżej 45 minut i półmaraton poniżej 1:40.
Na siłowni zawsze ćwiczyłem tak(przez 4 miesiące w kolejności:
- wypychanie na suwnicy w górę 4 serie po 10 powtórzeń po 80kg
- wypychanie ciężaru siedząc 4x10x16kg
- łydki na maszynie 4x10x35kg
- dwugłowe uda na maszynie 2x10x19kg 2x10x22kg (ale teraz już opuszczam to ćwiczenie)
- podciąganie nóg złączonych, kat 90 stopni 4x10
- czworogłowe na maszynie 10x16kg 10x19kg 10x22kg 10x25kg
- mięśnie piersiowe na maszynie 4x10x25kg
- brzuch na maszynie 4x10x40kg
- mięśnie grzbietu na maszynie. na klatkę 3x10x25kg. Drążek łapię w najwęższym miejscu, najszerszym i środkowym. Analogicznie robię na grzbiet, ale 3x10x30kg
- chwyt młotkowy 3x10x5kg 1x10x7,5kg
- unoszenie hantli na przemian stojąc 3x10x5kg 1x10x7,5kg
I tak. Czy mam przez następne 4-5 mięsięcy kontynuować ten zestaw ćwiczeń? Czy coś zmienić? Mój podstawowy cel to szybszy bieg, ale i chciałbym dobrze wyglądać
Mam 19 lat. 183cm wzrostu, 75kg. Od 27 miesięcy jogguję, od 7 miesięcy biegam. Biegam półmaraton w 1:46, 10km w 48 minut, 5km w 23.
Łączyłem siłownię z bieganiem. Biegałem 4x w tygodniu od 32 go 52km w tygodniu. Ćwiczyłem 2 razy w tygodniu.
Teraz mam ambitniejsze cele w bieganiu. Również trenuję 4x w tygodniu, 2x na siłowni i raz 1,5h na basenie( zwykle robię kilometr albo więcej). W kwietniu chcę pobiec 10km poniżej 45 minut i półmaraton poniżej 1:40.
Na siłowni zawsze ćwiczyłem tak(przez 4 miesiące w kolejności:
- wypychanie na suwnicy w górę 4 serie po 10 powtórzeń po 80kg
- wypychanie ciężaru siedząc 4x10x16kg
- łydki na maszynie 4x10x35kg
- dwugłowe uda na maszynie 2x10x19kg 2x10x22kg (ale teraz już opuszczam to ćwiczenie)
- podciąganie nóg złączonych, kat 90 stopni 4x10
- czworogłowe na maszynie 10x16kg 10x19kg 10x22kg 10x25kg
- mięśnie piersiowe na maszynie 4x10x25kg
- brzuch na maszynie 4x10x40kg
- mięśnie grzbietu na maszynie. na klatkę 3x10x25kg. Drążek łapię w najwęższym miejscu, najszerszym i środkowym. Analogicznie robię na grzbiet, ale 3x10x30kg
- chwyt młotkowy 3x10x5kg 1x10x7,5kg
- unoszenie hantli na przemian stojąc 3x10x5kg 1x10x7,5kg
I tak. Czy mam przez następne 4-5 mięsięcy kontynuować ten zestaw ćwiczeń? Czy coś zmienić? Mój podstawowy cel to szybszy bieg, ale i chciałbym dobrze wyglądać
Tempo di lottare
Krzysztof Piekarz
