I. DZIEŃ
Nogi:
1. przysiad 12-10-8-8-6
2. prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-8-6
3. uginanie nóg na maszynie 12-10-8-8-6
4. wypychanie na suwnicy (uda) 12-10-8-8-6
5. wypychanie na suwnicy (łydki) 12-12-12-12-12
6. unoszenie sztangi na łydkach 12-12-12-12-12
Brzuch:
1. unosenie nóg w zwisie 20-20-20
2. brzuszki z nogami w górze na ławce skośnej 30-30-30
3. brzuszki z nogami poziomo na ławce skośnej 20-20-20
4. ćwiczenie na skosy kettelballem 20-20-20
II. DZIEŃ
Klata:
1. wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-8-max
1. wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 12-10-8-8-6
3. wyciskanie na ławce skośnej (głową w dół) 12-10-8-8-6
4. rozpiętki na ławce skośnej 12-10-8-8-8
Triceps:
1. wyciskanie francuskie siedząc 12-10-8
2. wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
3. zciąganie na bramie 12-10-8-8-max
Brzuch:
ogólnie ćwicze brzuch w każdy dzień treningowy, zmieniając sobie ćwiczenia, jednak wykonuje po 3 serie każdego (jak w dniu I)
III.DZIEŃ
Plecy:
1. podciąganie na drążku nadchwytem 10-10-8-8
2. zciąganie drążku za kark 10-10-8-8
3. wiosłowanie 10-10-8-8
4. martwy ciąg 10-10-8-8
5. zciąganie uchwytu na bramie w dół, stojąc 10-10-8-8
Biceps:
1. uginanie ramian siedząc/stojąc 12-10-8-8-6
2. uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-8-max
3. uginanie ramion na bramie 12-10-8-8-max
Brzuch:
j.w.
IV. DZIEŃ
Barki
1. wyciskanie sztangielek 12-10-8
2. arnoldki (atlas, ćw.4 ) 12-10-8
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
5. unoszenie ramion w przód sztangą 12-10-8
Brzuch:
j.w.
Czy dobrze ułożyłem sobie plan treningowy ? I pytanie odnośnie barków, mam je BARDZO słabo widoczne i małe.. Zastanawiam się czy nie dołożyć jakiś ćwiczeń, ewentualnie zwiększyć ilośc serii..