Siła pod sporty walki

Witam
wrzucam mój trening pod sport walki - siłowy

Dzień 1
A : Wyciskanie na klatkę ławka prosta –

2x sesje rozgrzewkowe 40% maksymalnego ciężaru / 3 x 5 65%/75%/ 85%+

3-5 min przerwy

B1: Standing unilateral shoulder press- 5x 10reps
(


B2: Standing unilateral arm row – 5x 10 reps
(


60 sec przerwy (robię B1 + B2 i dopiero przerwa)

C1: wyciskanie leżąc na podłodze, hantle 4 x 8
(


C2: przyciąganie do drążka w opadzie 4 x 8
(


C3: pompki z trzema punktami podparcia 4 x 8
(robię pompkę i na przemian unoszę nogę do tyłu
90sec przerwy

D1:Turkish Getup
(

- tylko z ciężarkiem)
D2: Brzuszki z talerzem
(


4x 10/ 45s rest

A: Przysiady–

2x rozgrzewka up 40%/ 3x 5 reps. 65%/75%/85%+

3-5 min przerwa

B1: Wykroki - 5x 10
B2: Hip thrust – 5x 10
(


60-90sec przerwa

C: single leg step ups with bar 4x 8 each
(

tak jak na filmie tylko po wejściu unosimy kolano do góry jak do kopnięcia kolanem)
60sec przerwa

D: Wskoki na ławkę - 5x 6
(lądujemy w pełnym przysiadzie, z ławki schodzimy)
45sec przerwa

E1: Step forward + twist with plate
(

- tak jak ten Pan tylko do przodu)
E2: Turkish get up
(było już w dniu 1)
45s przerwa

A : Podrzut -
2x rozgrzewka 40% / 3 x 5 65%/75%/ 85%+
3-5 min przerwa
(



B1: Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4x 10 (powinno być 10 ale u mnie różnie to wychodziło, siłowo bez zarzutu ciała)
B2: Scott press 4x 10
(


90s przerwy

C1: wiosłowanie jednorącz 4x 8
C2: cable punch 4x 8
(


90s przerwa

D1: Unoszenie nóg w zwisie 4x10
(


D2: barbell roll outs na sztandze 4x10
(


45s przerwa

zostały jeszcze dwa dni, wrzucę popołudniu

Dzień 4
A: zarzut
2x rozgrzewkowe 40% / 3 x 565%/75%/ 85%+



3min przerwa

Barbell complex (20-40% masy ciała)- 4 x 8
B1: martwy ciąg
B2: high pull



B3: podrzut
B4: przysiad z wyskokiem
90s przerwa

C1: uderzenia piłką lekarską o podłogę 5x 6
C2: rwanie jednorącz 5x 6
60s – 90s przerwa

D1:Plank 4x 20s



D2:side plank



60s przerwa

Dzień 5

Ostatni dzień bez ciężarów tylko bieżnia lub rower i robię interwały

6x15s- max
6x 15s- 70% maxa

2min rest

6x15s- max
6x 15s- 70% maxa

i to tyle.
Rano po przebudzeniu biorę PVL MUTANT Creakong, przed treningiem PVL Mutant Mayhem a po PVL Mutant Rehab. Mayhem mnie nie spina i czuje dużą motywację i silę na treningu a dzięki rehab jestem w stanie następnego dnia wstać z łózka. Do tego dokładam witaminy i biało z Mutanta. Białaczko to ma super konsystencje, jest bardzo gęste.