czterodniowy split na masę 16 lat

Cześć, chciałbym abyście pomogli mi ocenić mój czterodniowy plan na masę. chcę go robić przez 2-3 miesiące, potem go zmienię. nie robię martwych ciągów i przysiadów, bo bardzo boli mnie przy tych ćwiczeniach odcinek lędźwiowy kręgosłupa. wiem, że są to najlepsze ćwiczenia, ale po prostu nie daję rady ich robić. brzuch robię 2 razy, ponieważ jest to moja najsłabsza partia. przez ostatnie 5 miesięcy w ogóle go nie ćwiczyłem i mam lekki "boiler". reszta potrzebnych informacji w ankiecie.

Poniedziałek:
klatka:
wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek na skosie 12/12/10
rozpiętki na skosie 12/10/10
rozpiętki na maszynie siedząc 12/10/10
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/10/8
wyciskanie francuskie 12/10/10
prostowanie ramion ze sztangielką z za głowy 12/10/10

Wtorek:
barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/10
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia gryfem łamanym 12/12/10
unoszenie ramion ze sztangielkami 12/10/10
brzuch:
kocie grzbiety 20/20/15
side plank 3 serie, nie mam pojęcia ile się tego robi

Czwartek:
plecy:
podciąganie się nachwytem szerokim 10/10/8
wiosłowanie sztangielką na ławce skośnej 12/12/10
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12/10/10
wiosłowanie na maszynie siedząc 12/12/10
biceps:
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną z supinacją 12/10/10
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 12/0/10
"21" 3 serie

Piątek:
nogi:
prostowanie nóg na maszynie 12/12/10/10
wykroki ze sztangielkami 30/24/20
wyciskanie na suwnicy 12/10/10
uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/10/8
wspięcie na palce na maszynie stojąc 12/12/10/8
brzuch:
kocie grzbiety 20/20/15
podciąganie kolan do klatki wisząc na drabince 15/12/10




Zmieniony przez - Raveng w dniu 2013-11-08 14:59:16

"Staż treningowy na siłowni: 5 miesięcy"

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam .

tak jak pisałem, przysiadów i martwych ciągów nie robię, bo bardzo mnie boli przy nich kręgosłup. co do wyciskania nigdy nie robiłem tak na siłę, ale jak robię normalne serie 12/10/10, to daję 15 na stronę, czyli 50kg

"tak jak pisałem, przysiadów i martwych ciągów nie robię, bo bardzo mnie boli przy nich kręgosłup"


W takim razie najpierw wizyta u lekarza albo profesjonalny klub sportowy by ktoś weryfikował technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń .

pozdrawiam .

ok, udam się w takim razie do lekarza. na szczęście mieszkam blisko awf-u, a tam jest lekarz sportowy. powiedz mi proszę, czy reszta planu jest dobra? jeśli nie, to co mam w nim zmienić? we wtorek jestem umówiony na wizytę, więc mam jeszcze czas na zmianę planu

proszę o pomoc