Uzupełnienie Supli dla SW + Siłownia

Witam,

Ładnie się przedstawiam,

Kamil:
21 lat
183 CM
85 KG
Zapotrzebowanie 3400 cal.

Cel: Potrzebuję porady w dobraniu suplementów diety oraz "z czym się to je i kiedy". Jestem w tym nowy i nie proszę was o tłumaczenie co to jest gainer czy bcaa no to znajdę na forum. Proszę o komentarze dzięki którym zaciśnie swoje przeszukiwania informacji na forum których jest od groma i nie mam czasu ich czytać oraz odpowiedzi bardziej złożone niż 2-3 zdania.

Opisze swoje tygodniowe wypociny 6/7 dni.

Poniedziałek: MMA 19:30
Wtorek: Siłownia 17:30
Środa: MMA 19:30
Czwartek: Siłownia 17:30
Piątek: MMA 19:30
Sobota: Siłownia 13:00
Niedziela: WOLNE (co jeść)

Planu nie podaje bo bez sensu - mam trenerów od tego ale tylko od tego.

Ogólnie dieta znana wszystkim o:
6:00 Pierwszy posiłek coś typu Płatki, Tosty z twarogiem i dżemem, jajka w wszystkich postaciach.
----PRACA----(za biórkiem)
9-10 Ryż z kurczakiem/rybą + sos + warzywa -> duża micha
12-13 Ryż z kurczakiem/rybą + sos + warzywa -> duża micha
---Koniec PRACY---
16-17 Obiad w domu (to co mamusia ugotuje).
??-?? Zależny od treningu chciałem brać Biało + Gainera tylko pytanie kiedy i jaka dawka.
21-22 Porządna kolacja np:
- Chleb + ser biały + tuńczyk + orzechy
- Chleb + szynka z piersi kurczaka +ser żółty+ ser wiejski
- Chleb + tuńczyk + jaja gotowane +ser wiejski

Odstępy około 3h i 5 posiłków i suple. Jeśli jest możliwość zamienienia jakiegoś posiłku w cudotwórczy napój to proszę napisać który i czy nie lepszy jest posiłek.

Chciałbym utrzymać/przybrać na masie ale jak widać ciężko to pogodzić z moim planem tygodnia. Szukam jakiejś pomocy w uzupełnieniu swojej diety oraz suplementów które pomogą mi w niedoborach?

Wiem że i proszę o potwierdzenie czy marka jest dobra (nie mam za dużo pieniędzy, a wiecie jak boli to portwel):
BCAA "OLIMP - BCAA MEGA CAPS - 120 kaps"- 30 min przed treningiem nadczo.
ZMA/MZB "Olimp Chela MZB Sport Formula" - Przed snem 1h.

ale powiedz czego Ci brakuje?
jeśli chodzi o BCAA to niezbyt ciekawy wybór
najlepiej w proszku z Ostrovitu lub Hiteca
mzb może być

Brakuje mi właśnie takich porad jeśli chodzi o markę :). Szukam słowa krytyki do tego co wyżej napisałem i czy czegoś mi brakuje. Brać białko i gainera (z jakiej marki i kiedy) ?

musiałbyś obliczyć swoje zapotrzebowanie i zobaczyć ile +/- dostarczasz kcal w ciągu dnia
wtedy będziesz wiedział czy masz jakieś braki