Zagubiony endo. Garść pytań. [Dieta, trening, opis w środku]

Witam. Zacznę od tego, że na siłowni zacząłem ćwiczyć we wrześniu ubiegłego roku. Regularnie, 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczyłem splitem, za wyjątkiem czerwca i lipca, w którym to robiłem plan siłowy 5x5. W sierpniu zaczęła się praca, później zadomowienie w nowym mieszkaniu i dopiero od ubiegłego tygodnia wróciłem na siłownię. Trochę mi się przytyło, przed sierpniem robiłem masę, z 86 dobiłem do 94 kg w około 7 miesięcy. Nie zalałem się tłuszczem. 3 tygodnie temu zważyłem się i ... wyszło 96-97 kg. Na oko przybyło mi praktycznie samego fatu. Zacząłem już redukcję, aktualna waga to 94 kg, a docelowa zejście do około 83-85 kg.

Dieta jest ułożona na -500 kcal, rozkłada się to na 200g białka, 165 węgli i 84 tłuszczów. Taki rozkład pasuje ? Coś byście zmienili?

Dalej, trening. Chciałem spróbować dalej 5x5 Billa Stara, wersji MadCow. Wygląda to tak:

Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na klatkę 5x5
Wioslowanie sztangą 5x5

+brzuch. 3 ćwiczenia, 3 serie, z ciężarem, zakres powtórzeń 8-12

Środa:
Przysiad 4x5
Wyciskanie żołnierskie 4x5 - tu chciałbym zamienić na wyciskanie sprzed głowy
Martwy Ciąg 4x5

+ tył barków, jedno ćwiczenie 3 serie 8-12 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu do klatki, chodzi o najszersze, na których bardzo mi zależy 3 serie 8-12 powtórzeń

Piątek:
Przysiad 4x5 1x3 1x8
Wyciskanie na klatkę 4x5 1x3 1x8
Wiosłowanie 4x5 1x3 1x8

+ uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x 8-12
wyciskanie francuskie 3x 8-12

Oczywiście w podstawowych ćwiczeniach progresja co serię.

Wiek: 19
Wzrost: 194cm
waga: 94kg
cel: redukcja tkanki tłuszczowej, uwidocznienie mięśni, nabranie sylwetki kulturystycznej
typ budowy: endomorfik

Teraz ogólna garstka pytań.

1. Czy robienie po każdym z treningów 15-20 minut cardio jest ok ?

2. Jak odbierać te serie 1x3 3x8 ? Przy 3 powtórzeniach dodawać ciężaru ponad to, co robię na ostatniej serii z 5 powtórzeniami ? Przy 8 zaniżać ?

3. Czy zapisane przeze mnie dodatki są ok ? Wiem, że 5x5 opiera się na głównie wielostawowych ćwiczeniach, akceptuję to i lubię je wykonywać, lecz nie chciałbym zaniedbywać ramion ani łydek.

4. Owiam się, że stracę na wadze tak, że zostanie mi sporo skóry, czy nawet tłuszczu, a to co pod nim nie uwidatni się, a zaniknie. Właściwie to mój największy psychiczny mankament odkąd ćwiczę na siłowni. Jak bardzo uzasadnone są to obawy ?

5. Według wszelkich kalkulatorów mam około 15-20 % tkanki tłuszczowej,ale patrząc na siebie i obrazki stąd to bardziej jak 30... podobnie było w ubiegłym roku, ważyłem 84kg, kalkulatory wskazywały około 10%, ale wygląd już nie...

Dla lepszego rozeznania załączam fotki sprzed pierwszego treningu przed przerwą.
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, propozycje zmian, ulepszeń a jak i za najzwyklejsze opinie co do tego, co tutaj zamieściłem. Jest to dla mnie bardzo ważne. Gdyby brakowało jakichś danych to walcie wprost, uzupełnię i podam wszelkie potrzebne informacje.




Zmieniony przez - zCzymDoLudzi w dniu 2013-11-09 16:11:05

1. ja bym na razie dal w dnt
2.to juz mysisz sam wyczuc, tak bys robil zalozona liczbe powt
3.ja bym na twoim miejscu dal zwykly FBW, 5x5 zbytnio pod redukcje nie jest
4. dlatego redukuj powoli, a nie powinno byc problemow, jak wiesz ze moze jednak tak byc, mozesz skorzystac z zabiegow ujedrniajacych u kosmetyczki czy w gabinecie fizjo, sa rowniez specjalne balsamy/kremy dla kobiet po okresie ciazy

Okej, z przerzuceniem cardio na dnt nie będzie problemów, odhaczone.

Chciałbym kontynuować to 5x5, bo moje wyniki siłowe w WL (zaniedbanie sztangi i ćwiczenie ponad pół roku samymi hantlami z braku innej możliwości :/) oraz siła ramion jest słaba. Kiedyś bardziej doświadczony kolega ( ponad 3 lata stażu, efektywnego) zasugerował mi, żebym skupił się na sile, coby później móc osiągnąć lepsze efekty wynikające z porzucenia tych śmiesznych ciężarów (WL max jakieś 65/70kg...). Dlatego jeszcze raz zapytam, czy te dodatki mogą tak wyglądać ? Zapomniałem tam jedynie wpisać zrobienia łydek raz w tygodniu.

a jakieś sposoby na te skórę sprawdzone są? Dużo osób mówi, że skóra to skóra i ciężko będzie cokolwiek poradzić. Zanim zacząłem ćwiczyć na siłce schudłem ponad 20kg no i ciągle chodzi za mną taka myśl, czy to niepewność, czy to skóra ,czy po prostu jeszcze tłuszcz, wynikający z małej ilości tkanki mięśniowej.

Na redukcji i tak nie zwiększysz swojej siły, na redukcję zarzuć normalny split/fbw. TomQ powyżej opisał sposoby na skórę.