Co dalej?

Witam! 17 lat, 183cm wzrostu i 67kg waga. Od lipca trenowałem tym planem: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html. Potrzebowałbym pomocy co do wyboru jakiegoś dalszego planu. Mój sprzęt: 2x hantle po 10kg, drążek (dość nisko niestety zamocowany) i ekspander. Wystarczy taki trening na 2 miechy, bo wtedy będę już mógł iść na siłkę.

Chcesz dalej jechać taką obwodówką? czy kompletnie coś innego?

A no nie wiem, ja to nie mam zupełnie doświadczeń, więc zawsze się na czyimś opieram co lepsze. ;p Ale generalnie obwodówka mi pasuje. Zależy mi też na takim by w miarę każdy mięsień przed siłownią rozćwiczyć.

Ok więc zamień po prostu ćwiczenia na trudniejsze.

1) Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Przysiad + wyskok dosiężny
3) to co wyżej, dobre na łydki i uda.
4)Podciąganie na drążku nachwytem szerzej od barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5) Pompki na 3 krzesłach, zwiększasz dzięki temu zakres ruchu (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Pompki w staniu na rękach, bądź negatywy, jeśli nie dasz rady napisz, to sie pomyśli nad czymś innym (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)uginanie na bica, tylko dodaj zatrzymanie na 3 sekundy w górnej części ruchu (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) bodyweight triceps extension, znajdziesz na YT(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9) Zwis na drążku 20-30 sekund (m. przedramion)

Te pompki w staniu na rękach to odpadają. Zaraz bym coś w pokoju rozwalił (no i siebie przy okazji też ;p). I 1) punkt też raczej, bo mam za nisko drążek zamontowany i nie da rady tego zmienić. ;/ A jakieś takie ćwiczenia z ekspanderem dodać?

Unoszenie kolan w zwisie + unoszenie prostych nóg w leżeniu tyłem. ustal ilość powtórzeń, bez przerw miedzy tymi ćwiczeniami. Robisz unoszenie na drążku, potem od razu schodzisz, kładziesz się na plecach i unosisz nogi.

E: Ekspander sobie daruj, chyba, że do uginania na bica czy tego typu.
A zamiast pompek w staniu na rękach rób pompki z głową w dół, a nogi oprzyj na łóżku, czy oparciu łóżka. Ciało wtedy przypomina odwrócone L.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2013-11-09 17:59:22