trening na mase (początkujący)

Witam. Mam 18 lat, 186cm wzrostu, waże 76 kilo. Mój cel to przytyć do około 84. Na siłownie chodze od ponad 2 miesięcy. W tym czasie przytyłem 2,5kg. Myśle, ze to nie jest wcale tak tragicznie, gdyż nie mam ułożonej żadnej diety, tzw. jem co jest(duzoo) i nie biore żadnych odżywek. Chciałbym sie dowiedzieć czy moj plan treningowy jest dobry, co powinienem w nim zmienic itp.
Poniedziałek: Klatka piersiowa, tricepsy, barki
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,max. 65kg,70kg,72,5kg
- wyciskanie na myszynie siedząc
rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. 8kg,9kg,10kg
- brama
Tricepsy:
- ściaganie (sznura) na maszynie 3 serie 12,10,8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,8 6kg,7kg,8kg
-dipsy 3 serie max powtórzeń na dobicie (przeważnie jest to 10,7,5
Barki:
- wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie 12,10,8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12,10,8. 7kg,8kg,9kg
-odwrotne rozpietki 3 serie 12,10,8 8kg,9kg,10kg
Wtorek: Regeneracja.

Środa: Plecy, bicepsy
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 serie max.
-ściaganie drązka na wyciągu do klatki piersiowej
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 12,10,8. 40kg,45kg,50kg
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.7kg,8kg,9kg
uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (podchwyt) 3 serie 12,10,8. 10kg+sztanga,12,5kg + sztanga, 15kg + sztanga
uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie 3 serie 12,10,8 8kg,9kg,10kg


Czwartek: Regeneracja.

Piątek: kaptury, uda, łydki.


Uda:
-przysiady na suwnicy 12,10,8 60kg,70kg,75kg
-wypychanie na maszynie siedząć 12,10,8
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce 2 serie 15-20. 60kg,60 kg
Kaptury:
- szrugsy z talerzami 3 serie 12-14. 10kg talerz, 15kg talerz,20kg talerz
Tak jak widzicie co każdą serie zwiększam ciężar i zmniejszam ilość powtórzeń. proszę o jakies porady, milewidziana krytyka,. Z góry dzieki wszystkim :]




Zmieniony przez - Kapusta18 w dniu 2013-11-09 18:57:39

Plan słaby. Przeładowany maszynami, wyciągami.
Brak podstawowych ćwiczeń, jak to pisałem już dziś wielokrotnie.

Martwy ciąg i przysiad to fundament treningu siłowego.

Wypełnij pełną ankietę działu.

Popieram przedmówce. Do tego brak dodatniego skosu przy klatce, a to podstawa treningu klatki.

Triceps też lipa. Gdzie francuzik i wyciskanie z wąskim chwytem...

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 186

Cel treningowy : przybranie masy

Staż treningowy na siłowni : 2,5 miesiąca po rocznej przerwie

Uprawiane inne sporty : jedynie te co na w-f w szkole 3 razy w tygodniu(kosz, bieganie,gimnastyka,siatkowka,pilka nozna) mała intensywność

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jem wystarczająco kalorii(obliczane w kalkulatorze)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak planu, jedynie pompki.brzuszki,+cwiczenia na brzuch

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):80,nigdy nie robiłem martwego cągu ze wzgledu na zbyt duzę obciązenie na odcinek ledzwiowy kregosłupa, na klate 75kg

Przeciwskazania medyczne : brak
Nie widzę innych powodów.

Staż treningowy na siłowni : 2,5 miesiąca po rocznej przerwie
Trenuj metodą całościową opartą o podstawy.

(Etap 3)
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

czyli według Ciebie większe efekty przyniesie mi trening obwodowy niż na wybrane partie mięśni, bo według mnie ten trening autora ronie220 jest zbyt malo intensywny, jakczkolwiek moę byc w błędzie
dodam tylko, ze robiłem takie same ćwiczenia jak w temacei do ktorego podałes mi link, tylko ze zamiast 4 serri 3 serie i po 3 miesiacach owego trningu nie zauwałyżem praktycznie zadnych zmian (brak przybrania masy czy tez zwiekszenia sily badź poprawy sylwetki ciała)

Zmieniony przez - Kapusta18 w dniu 2013-11-09 21:49:51