Zamieszczam plan treningowy na masę. Jest to 3 dniowy split, a właściwie dwa splity które chciałbym stosować co tydzień na przemian.
Dodam, że priorytetem jest klatka.
Wszelkie wskazówki mile widziane. Pozdrawiam :D
1.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/20/8/8
-Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
-Rozpiętki na bramce 10/10/10
-Przenoszenie hantla leżąc 12/10/8/8
Biceps:
-Uginanie sztangi stojać 12/10/8/8
-Młotki 12/10/8/8
-Uginanie ramienia z podparciem o kolano 12/10/8/8
ŚRODA:
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 12/10/8/8
-Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz 12/10/8/8
-Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 12/10/8/8
-Pompki na poręczach 10/10/10/10
Plecy:
-Wiosłowanie hantlem 12/10/8/8
-Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/8
-Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
-Ściąganie linki wyciągu górnego z szerokim chwytem 12/10/8/8
PIĄTEK:
Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Szrugsy:
-Wznosy barków z hantlami 10/10/10/10
-Wznosy barków ze sztangą przodem 12/10/8/8
Nogi:
-Przysiady na maszynie 12/10/8/8
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8/8
-Wspięcia na palce ze sztanga 12/10/8/8
-Wypychanie ciężaru na maszynie stopami 12/10/8/8
2.
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
-Rozpiętki na ławeczce kośnej 10/10/10
-Ściąganie linek na bramce od dołu stojąc 12/10/8/8
Biceps:
-Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8
-Młotki 12/10/8/8
-Uginanie ramion oburącz ściągając linkę wyciągu dolnego 12/10/8/8
WTOREK:
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 12/1/8/8
-Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz 12/10/8/8
-Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz 12/10/8/8
-Wyciskanie sztngi płasko w chwycie wąskim 12/10/8/8
Plecy:
-Wiosłowanie ściągając linke wyciągu dolnego 12/10/8/8
-Wiosłowanie półsztanga 12/10/8/8
-Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
-Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8/8
PIĄTEK:
Barki:
-Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi siedząc przodem 12/10/8/8
-Unoszenie hantli w przód 10/10/10/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Szrugsy:
-Wznosy barków ze sztangą tyłem 12/10/8/8
-Wznosy barków trzymająć oburącz linkę wyciągu dolnego 10/10/10/10
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8/8
-Wspięcie na palce stojąc (1 noga) 25/20/15/10
-Wypychanie ciężaru na maszynie stopami 12/10/8/8
Zmieniony przez - loloxdv3 w dniu 2013-11-09 22:51:10
Zmieniony przez - loloxdv3 w dniu 2013-11-09 23:18:34