DZIEŃ ĆWICZENIA ILOŚĆ SERII I POWTÓRZEŃ CZAS ODPOCZYNKU
Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
wyciskanie hantli na ławce skośnej
rozpiętki na ławce płaskiej
przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc
prostowanie ramion na wyciągu górnym
pompki na poręczach
3 x 12/10/8
3 x 12/10/8
2-3 minuty
Wtorek
Nogi:
przysiady ze sztangą
wyprosty nóg na maszynie siedząc
wykroki z obciążeniem
wznosy na palce
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwyt
uginanie nadgarstków nadchwyt
3 x 12/10/8
3 x 12/10/8
2-3 minuty
Środa
Odpoczynek
Czwartek
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki
wznosy hantli bokiem
wznosy hantli przed siebie
wznosy hantli w opadzie
Kaptury:
wznosy barków ze sztangą
wznosy barków z hantlami
3 x 12/10/8
3 x 12/10/8
2-3 minuty
Piątek
Plecy:
podciąganie na drążku do klatki
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
wiosłowanie sztangą w opadzie
podciąganie hantli w opadzie
martwy ciąg
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą
naprzemienne uginanie ramion z hantlami
młotek
3 x 12/10/8
3 x 12/10/8
2-3 minuty