Ocena 4 dniowego splitu

Prosze o ocene ogólną treningu. Cel poprawa sylwetki.


PONIEDZIAŁEK Klata + biceps
-klatka
Wyciskanie 10-8-6-6
Wyciskanie hantli 12-10-8-8
Wyciskanie na + Hanlti 10-10-10-10
Rozpiętki 10-10-10-10
-bicek
Uginanie ze sztanga 12-10-10-8
Uginanie sztangielek 15-12-10-8
uginanie sztangielek młotkowym 15-12-10-8

ŚRODA nogi
Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
Prostowanie nog 10-10-10-10
Uginanie nóg 10-10-10-10
Łydy maszyna 25-20-10-10
brzuch

CZWARTEK barki triceps
-barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-10-10
Unoszenie sztangielek wzdłóż tłowia 12-12-10-10
-triceps
Francuskie wyciskanie jednorącz 12-10-10-10
Francuskie wyciskanie sztangi 12-10-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem 12-10-10-10

Sobota plecy
Brzuszki w opadzie 15-12-10-10
Wiosłowanie 12-10-10-8
Przyciąganie do klatki 12-10-10-8
Przyciaganie za głowe 12-10-10-8
brzuch

Plecy i nogi to rusztowanie naszego ciała.

Brakuje istotnych ćwiczeń, jak MC jest to ćwiczenie, ciężkie, wielostawne, w którym
pracuje właściwie każdy mięsień. Wykroków, siadów.

Podaj obciążenie robocze w:
Martwy ciąg:
Przysiad:
Wyciskanie na płaskiej:

Martwy ciąg: 70
Przysiad: 50
Wyciskanie na płaskiej: 50

Dołożyć MC czy zamienić z jakims cwiczeniem ?? np w sobote za przyciąganie do klatki ?

Przysiady są wykroki, nie lubie tego ćwiczenie dlatego staram sie to jakoś uzupełniać żeby każda partia miała coś dla siebie, mimo wszystko dziekuje za pomoc, jeśli byś widział coś jeszcze to prosze wytykaj błedy :)
zapomnialem dodać że po kazdym dniu wykonuje 20 min interwałów na bieżni 3min biegu /3min szybkiego truchtu oraz 10 minut hit na rowerku


Zmieniony przez - Kroker w dniu 2013-11-10 13:19:28

jak na twoje wyniki silowe masz za bardzo rozbudowany plan treningowy za duża objętość,proponowałbym wrócić do korzeni i zacząć ćwiczyć FBW opartym o podstawowe ćwiczenia ,https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-10 13:31:09

Myślisz że to jest za ciężkie ? powiem szczeże że jade juz wlasnie drugi tydzien tym planem i własnie mi to fajnie wchodzi...

Co robiłeś przez ten rok czasu treningów?
Bo jest słabo. Postaw na zakres 10-12 powtórzeń z większą ilością serii.

Potrenuj metodą całościową 6-8 tygodni i obserwuj swój organizm.
Jak na wyniki jak to wspomniałem, jest kiepsko, ale z treningiem siłowym miałeś styczność.

Weź FBW z podziałem na A/B z etapu 4 z linku, który wkleil Strzelec.
Dasz nie co silniejszy bodziec.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-11-10 13:48:43

Właśnie dość długo byłem na redukcji i treningu wczesniej zawsze było mało, byłem gruby ale na siłowni bardziej skupiałem sie na aero niż na ćwiczeniach lecz za kazdym razem coś robiłęm w sensie fbw typowe, mały cięzar bo sie szybko męczyłem itp.


Dobra dziekuje bardzo, czyli jade fbw, a ten split jest wartościowy ? w sensie czy moge go sobie zapisać na przyszłość za 3-4 miechy ?

Zmieniony przez - Kroker w dniu 2013-11-10 13:51:08

Na redukcji naturalne, że siła spada, bo organizm nie ma z czego czerpać energii
jedynie z tłuszczów, ale to nie to samo co węglowodany.

A lepiej żebym ćwiczył te 4 dni w tygodniu czy po prostu zrezygnować i przejść na 3?

Trening wykonuj x 3 w tygodniu.
Za jakiś czas będziesz się martwił

Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p nie nawidze tego ćwiczenia mógł bym je zmienić na Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem, lub na francuskie wyciskanie ?

Jescze raz odnośnie tego splita u góry czy jest on wartościowy ? czy popracować za pare miesięcy nad jakims innym ?

Zmieniony przez - Kroker w dniu 2013-11-10 13:57:45