Plan na masę

DZIEŃ (I):
WYCISKANIE POZIOMA; 14x12(P)x10(P)x8(P) <2-3min rest>
SZTAG. SKOS + ; 12x12x10(P)x8(P)
ROZPIĘTKI POZIOMA ; 12x10x10x8 (S)
PRZENOSY ; 12x10(P)x8x8(P)
SZRUGSY ; 12x10(P)x8(P)x6
POD. DO BRODY ; 10x10x8(P)
++++ BRZUCH ++++
DZIEŃ(II):
PROSTOWANIE NA WCG. :14x12x10(P)
WYCISKANIE FR OBU . : 15x12(P)x10(P)x8(P)
ŁAMACZ NOSÓW :12x10x8(P)
FR NACHWYTEM POZIOM:12x12x10(P)x10
+++++ LEKKI BRZUCH ++++
DZIEŃ (IV)
UGINANIE RAMION STOJĄC: 12x10(P)x8(P)
UG. W OPARCIU O KOLANO: 12x10(P)
UG. NA SKOSIE + Z SKURCZEM : 1 CYKL( 3x 5-5-5) 3-CYKLE
RAM.(S) RAM(P)MłOTWEK BEZ PRZERW ; JAK W/W
UGIANANIE PRZDERA NA WYCIAGU ;10X8X8(P)
ARNOLDKI ; 14X12(P)X10(P)X10(P)
UNOSZENIE BOKIEM ; 15X12X8X6(S)
MAŁYSZ ;10X10X8(P)
+++++ BRZUCH +++++
DZIEN (V)
SCIAGANIE DO KARKU ;15X12(P)X9(P)
SCIAGANIE DO KLATY ; 12X12X10(P)X8(P)
WIOSŁOWANIE SZTANG. : 15X12(P)X10(P)
SKŁONY ZE SZTANGA : 12X10(P)X8(P)X6(P)
MARTWY ;10X8(P)X6
RZYMSKA ; 12X10X8X8 (P)
+++++ LEKKI BRZUCH +++++

BRZUCH; UNOSZNIE BIODER (15X10X8)
SUPER KAPSKO (30X25X20X15)
KOŁKO (15X10X10X8)
ALLASZKI (12X12X12)

s-stały ciężar
p-progres

zbyt rozbudowany plan jak na staż
weź etap 4 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

ok spróbuje ułożyć

po co układać tam masz gotowce ,jaki ciężar roboczy w przysiadach ,martwym ciągu i wyciskaniu

Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p a czym bym mógł to ćwiczenie zastąpić

Uginanie sztangi stojąc -nie musi to być koniecznie ćw. izolowane