Plan ! Do Oceny !

Witam . Proszę o ocenę mojego Planu :)


Poniedziałek - klata i triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12
Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
Pompki na poreczy 3 serie max
Pompki w podporze tyłem 3 serie max

Wtorek - plecy, biceps, przedramie
Podciąganie na drązku szerokim uchwytem(nachwyt) 3 serie max
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/12/12/12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/8
Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitwenku 10/10/10
Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt

Czwartek - barki i kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
Arnoldki 10/10/10
Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10
Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
Szrugsy 12/12/12/12

Piątek – nogi
UDA:
Przysiady ze sztangą na barkach – 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą - 12/10/8/6powt.
Martwy ciąg na nogach prostych 4serie 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
ŁYDKI:
Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.
Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.

ile masz lat, jaki staz?
to zdjecie w awku jest Twoje?
bo na moje to przeladowany ten plan, troche przerost formy nad trescia miejscami..

jak dla mnie tez przeładowany ... Klatka okej mozesz co drugi trening dawać rozpiętki zamiast wąsko
triceps jedno cwiczenie wywal z końca
biceps 9 seri więcej nie rób ewentualnie na koniec 10 seria "21"
Barki dał bym po 4 serie na każdy akton
Plecy: te sciągania drążka bym sobie darował a skupił się na podciąganiu i wiosłowaniach . Daj 4 serie podciągania na drążku , 4 serie wiosłowania i 4 serie wiosłowania jednorąćz czy coś w tym stylu na koniec mozesz jeszcze ze 3 serie zrobić podciągania wąsko na środek pleców .
Nogi zamiast prostowania nóg daj uginanie na dwugłowe .

jak laczysz trica z klata a bica z plecami, gdzie partie duze sa synergistyczne z malymi to wystarcza 2 cwiczenia po 3-4 serie

17 lat. staż prawie Rok.

pozmniejszał bym ilosc cwiczen na biceps, triceps i zostawil tam 2-3, jak zrobisz konkretnie bez opyerdalania to j/Tom pisał wystarczy przy takim ukladzie,
na klatke dałbym ze 3 cw, plecy 4, barki 3-max 4,
na nogi wybral pomiedzy wyprostami a wykrokami i zostawil jedno, dal bym za to jakies ciezsze cw jak suwnica czy cos podobnego,
i dolozyl uginanie na dwujki