Mateusz98
Cześć nie będę się rozpisywał za dużo przejdę do konkretów :).Mam 15 lat ,175 wzrostu i 65 kg wagi .Dietka ułożona plan myślę że skończony proszę o ocenę
Trening 3x w tygodniu
Poniedziałek( klatka piersiowa +biceps )
Klatka :
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1 seria rozgrzewkowa 3s x 16/14/12
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s x 12/10/8
3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s x 12/10/8
4 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2s 10/8
Biceps :
1UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 1 seria rozgrzewkowa 3s 16/14/12
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 s 12/10/8
3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 s 12/10/8
4 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 s 20/30
Środa (Nogi + Barki):
Nogi :
1 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 16/14/12
2 Przysiady z obciążeniem 4s 12/10/8
3 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 s 16/14/12
Barki :
1 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 16/14/12
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12/10/8
4 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2 s 10/8/6
Piątek ( Plecy + triceps):
1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 16/14/12
2 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
4 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
Triceps
1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 16/14/12
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 12/10/8
3 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 16/14/12
Trening 3x w tygodniu
Poniedziałek( klatka piersiowa +biceps )
Klatka :
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1 seria rozgrzewkowa 3s x 16/14/12
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s x 12/10/8
3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s x 12/10/8
4 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2s 10/8
Biceps :
1UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 1 seria rozgrzewkowa 3s 16/14/12
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 s 12/10/8
3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 s 12/10/8
4 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 s 20/30
Środa (Nogi + Barki):
Nogi :
1 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 16/14/12
2 Przysiady z obciążeniem 4s 12/10/8
3 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 s 16/14/12
Barki :
1 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 16/14/12
2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12/10/8
4 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2 s 10/8/6
Piątek ( Plecy + triceps):
1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 16/14/12
2 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
4 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
Triceps
1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 16/14/12
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 12/10/8
3 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 16/14/12
Krzysztof Piekarz
strzeleccc
