Kalif
Witam,
Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu w warunkach domowych. Sprzęt jakim dysponuję:
Sztanga
2xSztangielki
50kg obciążenia
Krzesła - mogę robić spokojnie dipsy czy pompki odwrotne z obciążeniem
również mam prowizoryczną ławkę na której mogę wyciskać poziomo z max ciężarem jaki mam.
Nie posiadam niestety drążka oraz nie mam go jak zamontować w domu :(
Ćwiczę od marca, nie mierzyłem się, ale widząc w lustrze i po opiniach znajomych, trochę mi się przybrało, jak to mówią znajomi "szerszy się zrobiłem"
Moje wymiary które znam
Wzrost - 176
Waga - 73-76kg
Ćwiczyłem przeważnie FBW który wyglądał mniej więcej w tak:
Pompki z obciążeniem z nogami wyżej/Dipsy, wyciskanie sztangi/sztangielek - 4s
Wiosłowania sztangą/jednorącz - 4s
Wyciskanie sztangi stojąc - 4s
Uginanie ramion stojąc ze sztangą/sztangielkami - 3s lub 4s
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 4s
Przysiad przedni, tylni - 4s
Po 4 miesiącach przerzuciłem się na trening 10x10, który tak wyglądał
Pon:
Wyciskanie sztangielek leżąc - 10x10
Rozpiętki/dipsy - 3x10
Uginanie ramion stojąc sztangielki - 5x12-6
Środa:
Wiosłowania sztangą - 10x10
Wiosłowania jednorącz - 3x12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 5x15-8
Piątek
Przysiad - 10x10
Wyciskanie sztangi stojąc - 5x12-6
Podciąganie sztangi do brody - 5x12-10
Obecnie miałem 3 tygodniową przerwę w wyniku operacji przegrody nosowej, gdzie lekarz zalecił brak aktywności fizycznej przez 3-4 tygodnie, zamierzam ruszyć od tego poniedziałku, tylko nie wiem jakim planem, stąd prośba o pomoc w ułożeniu czegoś sensownego.
Tryb pracy siedzący od pon do pt - 8-16
Mam zamiar 3 razy w tygodniu chodzić biegać w taki sposób - albo w ten sam dzień co trening siło, albo dzień po
5minut truchtu
rozciąganie
szybkie sprinty 50m - 5x50m, czas odpoczynku to czas powrotu do startu - moc 85-90% - co tydzień dodaję po 1-2 dodatkowe sprinty, następnie wydłużenie odcinków
rozbieganie 5-7minut
Brzuch trenuję w dni nietreningowe
Plank - 3x30s
Russian Twist z krażkiem 2,5kg - 3x15 na każdą stronę
Spięcia - 3x15 z krażkiem 2,5kg - 3x15
Dieta na zasadach diety Low-carb - max 150gr węgli z ryżu lub kaszy, dużo warzyw, dużo białka/mięsa, dużo tłuszczy.
Cel - ogólna poprawa jakości umięśnienia (nie zależy mi na zbytniej "masie") plus poprawa kondycji
Z góry dziękuję za wszelką pomoc
Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu w warunkach domowych. Sprzęt jakim dysponuję:
Sztanga
2xSztangielki
50kg obciążenia
Krzesła - mogę robić spokojnie dipsy czy pompki odwrotne z obciążeniem
również mam prowizoryczną ławkę na której mogę wyciskać poziomo z max ciężarem jaki mam.
Nie posiadam niestety drążka oraz nie mam go jak zamontować w domu :(
Ćwiczę od marca, nie mierzyłem się, ale widząc w lustrze i po opiniach znajomych, trochę mi się przybrało, jak to mówią znajomi "szerszy się zrobiłem"
Moje wymiary które znam
Wzrost - 176
Waga - 73-76kg
Ćwiczyłem przeważnie FBW który wyglądał mniej więcej w tak:
Pompki z obciążeniem z nogami wyżej/Dipsy, wyciskanie sztangi/sztangielek - 4s
Wiosłowania sztangą/jednorącz - 4s
Wyciskanie sztangi stojąc - 4s
Uginanie ramion stojąc ze sztangą/sztangielkami - 3s lub 4s
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 4s
Przysiad przedni, tylni - 4s
Po 4 miesiącach przerzuciłem się na trening 10x10, który tak wyglądał
Pon:
Wyciskanie sztangielek leżąc - 10x10
Rozpiętki/dipsy - 3x10
Uginanie ramion stojąc sztangielki - 5x12-6
Środa:
Wiosłowania sztangą - 10x10
Wiosłowania jednorącz - 3x12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 5x15-8
Piątek
Przysiad - 10x10
Wyciskanie sztangi stojąc - 5x12-6
Podciąganie sztangi do brody - 5x12-10
Obecnie miałem 3 tygodniową przerwę w wyniku operacji przegrody nosowej, gdzie lekarz zalecił brak aktywności fizycznej przez 3-4 tygodnie, zamierzam ruszyć od tego poniedziałku, tylko nie wiem jakim planem, stąd prośba o pomoc w ułożeniu czegoś sensownego.
Tryb pracy siedzący od pon do pt - 8-16
Mam zamiar 3 razy w tygodniu chodzić biegać w taki sposób - albo w ten sam dzień co trening siło, albo dzień po
5minut truchtu
rozciąganie
szybkie sprinty 50m - 5x50m, czas odpoczynku to czas powrotu do startu - moc 85-90% - co tydzień dodaję po 1-2 dodatkowe sprinty, następnie wydłużenie odcinków
rozbieganie 5-7minut
Brzuch trenuję w dni nietreningowe
Plank - 3x30s
Russian Twist z krażkiem 2,5kg - 3x15 na każdą stronę
Spięcia - 3x15 z krażkiem 2,5kg - 3x15
Dieta na zasadach diety Low-carb - max 150gr węgli z ryżu lub kaszy, dużo warzyw, dużo białka/mięsa, dużo tłuszczy.
Cel - ogólna poprawa jakości umięśnienia (nie zależy mi na zbytniej "masie") plus poprawa kondycji
Z góry dziękuję za wszelką pomoc
Krzysztof Piekarz
peepeek
