Ocena planu

Witam
Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego. Z góry dziękuje :D

Poniedziałek :
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę (4 serie)
-Wyciskanie hantli poziomo (4 serie)
-Rozpiętki poziomo (4 serie)
-Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (4 serie)

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą ( prostą) podchwytem (4 serie)
-Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) (4 serie)
-Uginanie ramion podchwytem - z rączka wyciągu (4 serie)

Brzuch
-Unoszenie nóg w podporze (3 serie)
-Skłony boczne z hantlami (3 serie)


Środa:
Plecy
-Podciąganie na drążku szeroki nachwytem (4 serie)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku (4 serie)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (4 serie)
-Martwy ciąg (4 serie)

Triceps
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4 serie)
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (4 serie)
-Wyciskanie "francuskie " hantli w siadzie (4 serie)

Kaptury
-Wznosy sztangi z tylu pleców (4 serie)
- wznosy hantli (4 serie)

Piątek:

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu (4 serie)
-Unoszenie hantli bokiem (4 serie)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (sztanga łamana) (4 serie)
-Odwrotne rozpiętki (4 serie)

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie)
-Wypychanie ciężaru na maszynie (4 serie)
-Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie)

Łydki
-Wspięcia na palce w siadzie

Brzuch
-Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc (3 serie)
-Skłony w leżeniu płasko ( na mięśnie skośne) (3 serie)



Nazwy zaczerpnąłem ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp 

wypisz pełną ankiete działu https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17lat

Waga : 71kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : piłka nożna ( mecze 1-2 w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Pełen sprzęt na siłowni

Dieta : z dodatnim bilansem kalorycznym

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : WPC

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- Przysiady 60 kg 12 powtórzeń
-Martwy ciąg 90 kg 15 powtórzeń
-Wyciskanie na ławce poziomej 85 kg 1 powtórzenie

proponowałbym ETAP4 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Dzięki za szybką pomoc :D

prosze