4 dniowy tren do sprawdzenia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18lat

Waga : 81kg

Wzrost : 176cm

Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : Lekko ponad rok

Uprawiane inne sporty : rower

Dostęp do sprzętu: Full osprzęt
Dieta : z dodatnim bilansem kalorycznym

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy od teraz : białko sfd, monohydrat universal,Olimp - Vita-Min Multiple Sport,



Ciężary w podstawowych ćwiczeniach klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

-Martwy ciąg 100 kg 10 powtórzeń
-Wyciskanie na ławce poziomej 85 kg 1 powtórzenie

plan:

PONIEDZIAŁEK:
KLATA
1. Płaska gryf
2.pochyła gryf
3.rozpiętki plaska
4.linki od góry

TRICEPS
1.Wypychanie sztangi wąsko
2.Francuskie
3.pompki w podporze tyłem


ŚRODA:
PLECY
1.Ściąganie drążka szeroko do klaty
2.Wiosłowanie nadchwyt sztanga
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
4.martwy ciąg

BICEK
1.uginanie ramion z sztangą podchwyt
2.uginanie ramienia z sztangielko w siadze podporze o kolano
3.młotki wyciąg górny linki


CZWARTEK
NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie)
-Wypychanie ciężaru na maszynie (4 serie)
-łydki

PIĄTEK
BARKI
1.Wyciskanie sztangi za glowy
2.unoszenie sztangielek bokiem
3.ławka wypychanie hantli (arnoldki)
4.przyciąganie sztangi do brody
KAPTURY
1.Wznosy sztangi przód
2.Wznosy linki tył

piszcie co zmienić

Zmieniony przez - jaro4gb w dniu 2013-11-10 23:42:34

Zmieniony przez - jaro4gb w dniu 2013-11-10 23:44:12

Dlaczego nogi tak biednie? Zajrzyj do atlasu anatomii i zobacz jak złożona to grupa.4/5 ćwiczeń na czworogłowe i hamstringi + 1/2 na łydki to MINIMUM.W innym wypadku mówimy o opieprzaniu się.

co do nóg to wiem, szczerze to nie chcialo mi się pisać wymyślę coś sobie, bardziej jestem ciekaw czy dobrze ułozyłem na klatke, plecy, tricek ?;)

Zmieniony przez - jaro4gb w dniu 2013-11-11 16:04:23