splint do oceny

zmiana z fbw na splint

Poniedzialek:

klata:
wyciskanie sztangi plasko 4x8
wydiskanie wasko plasko 4x8
rozpietki 3x8

biceps:
młotki 3x8
na modlitewniku 3x8

Środa:

plecy:
mc 4x8
wislowanie 4x8
drazek 3x max (teraz pytanie waska czy szeroko? a moze na zmiane?)

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8


Piątek:

nogi:
przysiady ze szanga 4x8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8
wspiecia na palce 3x8

barki:
wyciskabie sztangi z przed glowy 3x8
unoszenie sztangele w opadzie tulowia 3x8
unoszenie sztangele w opadzie tulowia siedzac 3x8

Daj ankietę działową jeszcze
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 69

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : fbw od 6 tyg po przerwie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,lawka,drazek

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): mc-70,lawka-60

Nie chcesz rozłożyć na 4 dni tego planu ?
I ja bym nie łączył barków z nogami .

Zmieniony przez - FighterSSJ w dniu 2013-11-11 12:50:51

wolalbym 3 dni treningowe

To trochę lipa a może coś takiego by Ci odpowiadało ja nim ćwiczyłem i byłem bardzo rad
Czytaj post Knife:
https://www.sfd.pl/3_dniowy_split._jak_rozlozyc_zeby_nie_kolidowalo.-t715890.html

Zmieniony przez - FighterSSJ w dniu 2013-11-11 12:56:03

IMO najlepszym podziałem na 3 dni jest:

Poniedziałek: Plecy + tył barków + biceps
Środa: Klatka + przód/bok barków + triceps
Piątek: Uda + łydki + brzuch

Ale wtedy musiałbyś zredukować trochę liczbę ćwiczeń, np. na biceps i triceps 1 ćwiczenie wystarczy.


Poniedzialek:

klata:
wyciskanie sztangi plasko 4x8
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8
rozpietki 4x8

biceps:
uginanie ze sztangą 3x8
młotki 3x8
na modlitewniku 3x12-15

Środa:

plecy:
Drążek szerokim nachwytem 4x
Wiosłowanie sztangą 4x
Wiosłowanie sztangielką 4x
Szrugsy 4x

triceps:
Pompki na poręczach x4
Wyciskanie francuskie leżąc 3x
Prostowanie ramion na wyciągu 2x


Piątek:

nogi:
przysiady ze sztanga 4x8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8
Prostowanie w siadzie
MC na prostych
Uginanie w leżeniu
wspiecia na palce stojąc 3x8
wspięcia na palce siedząc

barki:
wyciskanie sztangi z przed glowy 4xx8
unoszenie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 4x
wznosy ramion stojąc 4x
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-11-11 13:02:39