dieta Co i jak ?

Witam tą dietę znalazłem na necie na stronie jakiejś i tak obliczyłem diete na mase,ze potrzebuje 3500kcal to dobra wszystko fajnie
tylko ze na tej diecie przykładowej na dole jest napisane:

100g czegoś
300 ml czegos i tak dalej
a potem pod np 1 posiłkiem:
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

I teraz moje pytanie brzmi: Skąd to wszystko mam wiedzieć ? POMOCY siedze nad tym od dobrej godziny i się wkurzam bo nic nie moge znaleźć . Pomózcie prosze
Skąd mam brać to wszystko ? Ile mam jeśc np kromek chleba albo czegoś innego ? Powiedzcie tylko jak i skąd to wziać w prosty sposób .
Będe wdzięczny :)








Dieta masowa przy wadze 70kg.

2 gramy białka / na 1kg masy ciała
4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie

100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II

80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad

100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy

60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B

16.15 - Obiad II

80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T

19.15 - Kolacja

100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II

5 białka jaj
2 żółtka
30g B

Powinieneś zapoznać się z podstawowymi informacjami na temat układania diety i doboru pokarmów, choćby z poradnikiem, który napisałem:http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

zaprzyjaźnij się też ze bezpłatną aplikacją, któa pomaga w ukłądaniu diety, czyli z dziennikiem żywieniowym na potreningu.pl, masz dostęp ze swojego profilu

policz teżzapotrzebowanie - bys wiedział ile kcal potrzebujesz: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

ok dzięki zapoznam się :)