marinho
Witam.
Mój staż na siłowni to powiedzmy 3 lata, ale nie był to niestety trening jednym ciągiem, także gdyby zebrać wszystkie okresy treningowe w jeden to wyjdzie mi około 16 miesięcy.
Obecnie jestem po miesięcznym fbw -> 2 tygodnie przerwy -> miesiąc splitu z partią 1 raz w tygodniu. Wróciłem do moich "maksów" (o ile można to tak określić),a w niektórych ćwiczeniach zaliczyłem progres względem ostatniego cyklu (przed wakacjami).
Długo zastanawiałem się jaki plan wybrać, początkowo byłem nastawiony na HST, ale uznałem po zgłębieniu tematu że to jest jeszcze za wcześnie, dlatego też mój wybór padł na push&pull + nogi.
Osobiście widziałbym ten trening w ten sposób:
Poniedziałek - Pull ciężki
Wtorek - Push lekki
Środa - Nogi (raczej ciężkie, trzeba GH popędzić
)
Czwartek - Pull lekki
Piątek - Push ciężki
Weekend wolny
Trening Pull:
1) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s (2 i 4 max, 1 i 3 max-2 powtórzenia)
2) Wiosłowanie podchwytem rampa 10p/5p
3) MC rampa 10p/5p
4) Przyciąganie gryfu łamanego do brody (wiem że to barki, ale czytałem że akton środkowy jest bardziej pull wtedy) 3s
5) Szrugsy ze sztangą z przodu w lekkim pochyleniu 2s / Face-pull 2s
6) Modlitewnik z gryfem łamanym / Młotki z lekką supinacją 3s
Trening Push:
1) Klatka płasko sztangą rampa 10p/5p
2) Klatka skos (-) sztangą 3s
3) Klatka skos (+) sztangielkami 3s
4) Wyciskanie żołnierskie stojąc rampa 10p/5p
5) Arnoldki 2s
6) Pompki na poręczach 3s (1 i 3 max, 2 max-2p.)
Nogi:
1) Przysiad ze sztangą na barkach rampa 10p/5p
2) Wypychanie nóg na suwnicy 3s
3) Uginanie nóg 3s
4) Wykroki ze sztangielkami 3s
5) Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 2s
6) Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem 2s (wiem że ni chu chu tutaj nie pasuje, ale to ćwiczenie dobrze mi rozwija m. ramienno-promieniowy a nie mam go już gdzie wcisnąć w inne dni).
Są to wersje push i pull w cięższe dni treningowe, w lżejsze obetne po jednej serii w każdym ćwiczeniu, co wyeliminuje mi ostatnie najcięższe powtórzenia, a w podciąganiu zamienię ze ściąganiem drążka wyciągu górnego nachwytem za kark, analogiczne ale za to będę mógł wprowadzić większa l. powtórzeń.
Nie wiem czy nie przeładowałem oraz zastanawiam się co zrobić z rampami, zależy mi na nich ponieważ do tej pory zawsze ćwiczyłem progresja/regresja a tak to będzie inny bodziec dla mięsni, ale z drugiej strony nie będę mógł zrobić lżejszego treningu pull albo push na ćwiczeniach z rampą ponieważ nie obetne w nich serii.
Proszę o sugestie, porady, zmiana planu na inny też ewentualnie wchodzi w grę.
Pozdrawiam.
Marek.
Mój staż na siłowni to powiedzmy 3 lata, ale nie był to niestety trening jednym ciągiem, także gdyby zebrać wszystkie okresy treningowe w jeden to wyjdzie mi około 16 miesięcy.
Obecnie jestem po miesięcznym fbw -> 2 tygodnie przerwy -> miesiąc splitu z partią 1 raz w tygodniu. Wróciłem do moich "maksów" (o ile można to tak określić),a w niektórych ćwiczeniach zaliczyłem progres względem ostatniego cyklu (przed wakacjami).
Długo zastanawiałem się jaki plan wybrać, początkowo byłem nastawiony na HST, ale uznałem po zgłębieniu tematu że to jest jeszcze za wcześnie, dlatego też mój wybór padł na push&pull + nogi.
Osobiście widziałbym ten trening w ten sposób:
Poniedziałek - Pull ciężki
Wtorek - Push lekki
Środa - Nogi (raczej ciężkie, trzeba GH popędzić
)
Czwartek - Pull lekki
Piątek - Push ciężki
Weekend wolny
Trening Pull:
1) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s (2 i 4 max, 1 i 3 max-2 powtórzenia)
2) Wiosłowanie podchwytem rampa 10p/5p
3) MC rampa 10p/5p
4) Przyciąganie gryfu łamanego do brody (wiem że to barki, ale czytałem że akton środkowy jest bardziej pull wtedy) 3s
5) Szrugsy ze sztangą z przodu w lekkim pochyleniu 2s / Face-pull 2s
6) Modlitewnik z gryfem łamanym / Młotki z lekką supinacją 3s
Trening Push:
1) Klatka płasko sztangą rampa 10p/5p
2) Klatka skos (-) sztangą 3s
3) Klatka skos (+) sztangielkami 3s
4) Wyciskanie żołnierskie stojąc rampa 10p/5p
5) Arnoldki 2s
6) Pompki na poręczach 3s (1 i 3 max, 2 max-2p.)
Nogi:
1) Przysiad ze sztangą na barkach rampa 10p/5p
2) Wypychanie nóg na suwnicy 3s
3) Uginanie nóg 3s
4) Wykroki ze sztangielkami 3s
5) Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 2s
6) Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem 2s (wiem że ni chu chu tutaj nie pasuje, ale to ćwiczenie dobrze mi rozwija m. ramienno-promieniowy a nie mam go już gdzie wcisnąć w inne dni).
Są to wersje push i pull w cięższe dni treningowe, w lżejsze obetne po jednej serii w każdym ćwiczeniu, co wyeliminuje mi ostatnie najcięższe powtórzenia, a w podciąganiu zamienię ze ściąganiem drążka wyciągu górnego nachwytem za kark, analogiczne ale za to będę mógł wprowadzić większa l. powtórzeń.
Nie wiem czy nie przeładowałem oraz zastanawiam się co zrobić z rampami, zależy mi na nich ponieważ do tej pory zawsze ćwiczyłem progresja/regresja a tak to będzie inny bodziec dla mięsni, ale z drugiej strony nie będę mógł zrobić lżejszego treningu pull albo push na ćwiczeniach z rampą ponieważ nie obetne w nich serii.
Proszę o sugestie, porady, zmiana planu na inny też ewentualnie wchodzi w grę.
Pozdrawiam.
Marek.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
