kilertm1
cwicze srednio 4miesiecy intensywnie kazdego roku. mam 24 l
waga 82
wzrost 182
biceps 39
przedramię 30
łydka 38,5
pas 90
chcialbym przedstawić trening do oceny od kilku lat duzo się nie zmieniał. jestem trochę zlany wiec chodzi mi głównie na sucha masę mięśniowa, dietę stosuje standardowa nie jem tłustych dan, nie podjadam miedzy posiłkami ani na noc :) rano śniadanie przeważnie jajecznica + kanapka z szynka i serem beztłuszczowym ogoreczek pomodor tak wiosennie (lub tuńczyk) + Gainer 50%białka, pozniej trening 30min przed x-plode +bcaa + amino, po treningu kreatyna potem jem pozadny obiadek przewaznie piers z kurczaka z ryzem, zawsze cos z grila (czasem frytki z piekarnika bywa roznie ale be tłuszczyku) + odzywka białkowa + amino + bcaa, pozniej jem w granicy 18 drobny ciepły posiłek (czasem zupe) ostati spozywam ok 20-21, i przed spaniem odzywka białkowa
przed kazdym treningiem rozgrzewka pompki, podciaganie na drążku, skakanka itp średnio 15-20 min rozgrzewka
Poniedziałek (Klatka, Triceps)
rozpietki na ławce prostej 3s 12,10,8 powtorzen zwiekszajac ciezar
wysiskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3s 12,10,10
wyciskanie francuskie hantelką leząć 3s 12,10,8
wyciskanie ferancuskie gryfem łamanym stojąc 3s 15,12,10
na maszynie 3s 12,10,8
Wtorek (Bicepss, przedramie)
modlitewnik gryf lamany 3s 12,10,8
hantelki naprzemian stojąc 3s 12,10,8
hantelki w oparciu o udo 3s 12,10,8
hantelki na modlitewniku
unoszenie nadgarstkow tylem gryf 3s 15
modlitewnik gryf lamany nadchwytem 3s 15
Środa (wolne)
-bieganie
-rowerek
-basen
Czwartek (Barki, Plecy)
unoszenie hantelek bokiem stojąc 3s 12,10
wyciskanie na barki gryfem siedząc za karku 3s 12,10,8
unoszenie ramion przodem z gryfem siedzac 3s 12,10,8
barki siedzac na maszynie 3s 12,10,8
podciaganie hanteli w opadzie tułowia 3s 12,10,8
unoszenie gryfu w upadzie tułowia 3s 12,10,8
sciaganie na maszynie z gornego wyciagu do klatki siedzac 3s 12,10,8
sciaganie na maszynie do brzucha siedzac 3s 15-12
Piątek (Nogi)
przysiady z gryfem na karku maly ciezar
pozniej cwicze na maszynach malym ciezarem(bol kolana)
srednio 4 rozne cwiczenia
Przepraszam za ortografie !!
Prosze o jakies rady moze o zmiane treningu albo sposobu zywienia
waga 82
wzrost 182
biceps 39
przedramię 30
łydka 38,5
pas 90
chcialbym przedstawić trening do oceny od kilku lat duzo się nie zmieniał. jestem trochę zlany wiec chodzi mi głównie na sucha masę mięśniowa, dietę stosuje standardowa nie jem tłustych dan, nie podjadam miedzy posiłkami ani na noc :) rano śniadanie przeważnie jajecznica + kanapka z szynka i serem beztłuszczowym ogoreczek pomodor tak wiosennie (lub tuńczyk) + Gainer 50%białka, pozniej trening 30min przed x-plode +bcaa + amino, po treningu kreatyna potem jem pozadny obiadek przewaznie piers z kurczaka z ryzem, zawsze cos z grila (czasem frytki z piekarnika bywa roznie ale be tłuszczyku) + odzywka białkowa + amino + bcaa, pozniej jem w granicy 18 drobny ciepły posiłek (czasem zupe) ostati spozywam ok 20-21, i przed spaniem odzywka białkowa
przed kazdym treningiem rozgrzewka pompki, podciaganie na drążku, skakanka itp średnio 15-20 min rozgrzewka
Poniedziałek (Klatka, Triceps)
rozpietki na ławce prostej 3s 12,10,8 powtorzen zwiekszajac ciezar
wysiskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3s 12,10,10
wyciskanie francuskie hantelką leząć 3s 12,10,8
wyciskanie ferancuskie gryfem łamanym stojąc 3s 15,12,10
na maszynie 3s 12,10,8
Wtorek (Bicepss, przedramie)
modlitewnik gryf lamany 3s 12,10,8
hantelki naprzemian stojąc 3s 12,10,8
hantelki w oparciu o udo 3s 12,10,8
hantelki na modlitewniku
unoszenie nadgarstkow tylem gryf 3s 15
modlitewnik gryf lamany nadchwytem 3s 15
Środa (wolne)
-bieganie
-rowerek
-basen
Czwartek (Barki, Plecy)
unoszenie hantelek bokiem stojąc 3s 12,10
wyciskanie na barki gryfem siedząc za karku 3s 12,10,8
unoszenie ramion przodem z gryfem siedzac 3s 12,10,8
barki siedzac na maszynie 3s 12,10,8
podciaganie hanteli w opadzie tułowia 3s 12,10,8
unoszenie gryfu w upadzie tułowia 3s 12,10,8
sciaganie na maszynie z gornego wyciagu do klatki siedzac 3s 12,10,8
sciaganie na maszynie do brzucha siedzac 3s 15-12
Piątek (Nogi)
przysiady z gryfem na karku maly ciezar
pozniej cwicze na maszynach malym ciezarem(bol kolana)
srednio 4 rozne cwiczenia
Przepraszam za ortografie !!
Prosze o jakies rady moze o zmiane treningu albo sposobu zywienia
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Tomasz1405
