YareKk
Cześć,
Na początek formalności:
Wiek 24
Masa 82
Wzrost 176
Staż - 1,5 roku. Przerwa od Kwietnia. Od Września sporadycznie na siłowni ( sytuacja życiowa) ale teraz jedziemy
Suple: narazie żadnych , tylko dieta przez jakiś czas
Obwodów nie znam. Przez przerwe troche zgubiłem mięśnia i zlapałem brzucha.
CEL - Siła + kondycja ( mięśniowa i wydolność)
Mam tutaj plan troche podobny do tego którym ćwiczyłem przed przerwą.
Wiem że po przeczytaniu odezwą się osoby które mnie zrugają i stwierdzą że to głupota ale... Każdy ma iny oraganizm i ja największe efekty miałem przy takich treningach ( NIE ZALEŻY MI NA MASIE TYLKO NA SPRAWNOŚCI I SILE)
I DZIEŃ :
a)Podciąganie siłowe 4x 7-8 powtórzeń ( docelowo 4 serie po 16 tak jak robiłem wcześniej)
b)POWER CLEAN 4x12 - obciążenie ok 30kg na początek ( rwanie z ziemi na klatke, przysiad, wycisk nad głowe, odłożenie na ziemie)
c)Wyrzut KB ( kettleball) nad głowe w miare możliwości bez wypchnięcia z bioder 4x12 - 16kg
d)wykroki z 2 KB w rękach po 10 na noge 4 serie
e)TRX - podciąganie Tułowia - regulowane pochyleniem ciała - na początek 45 stopni od ziemi dalej zobaczymy jak pójdzie
f)pompki 4x12 ( nogi na ławce, ręce na KB )
g)Uginanie przedramion ( hantle) 4x12
h)Francuskie wyciskanie ( gryf łamany) 4x12
i)Brzuszki 4 serie Max
Ćwiczenia G i H ze średnim obciążeniem ( biceps i triceps już ćwiczone w poprzednich ćwiczeniach)
2 DZIEŃ
a) Basen - pływanie kraulem 40 minut - spokojnym tempem
3 DZIEŃ
a)Podciąganie tak jak dzień 1
b)Martwy Ciąg 4x12
c)Sciąganie drążka ( wyciąg) za głowe 4x12
d)Przyciąganie drążka do brzucha siedząc ( wyciąg)- tutaj bym to zmienił ponieważ na silowni jest za małe obciążenie na bramie jakiś pomysł?
e)Przysiady zwykłe 4x15
f)wspięcia na palce ( łydki)
g)podciąganie KB \lub gryfu łamanego do brody 4x12
h) Rzut piłką lekarską w podłoge ( nie ma gdzie rzucać o ściane :/ ani do góry)
i)Bieg 10 x 10 4 serie
DZIEŃ 4:
a) Basen tak jak poprzednio
DZIEŃ 5:
Troche Crossowy trening. 5 serii na czas
a) Podciąganie nachwyt ( niekoniecznie siłowo)
b) Sumo Dead Lift ( 30, 25,25,20,20)
c) Burpees
d) Wyciskanie nad Głowe
e) Bieg 10x10m
Po każdym treningu Brzuszki tak jak w dniu 1.
Sobota z Niedzielą Wolne od wszystkiego tylko RELAX :)
Pare info - Poniedziałek trening najcięższy, Środa Średni, Piątek ciężki pod względem wytrzymałościowym.
Nie robie klatki ani rąk ponieważ przy podanych ćwiczeniach i tak dobrze wchodzi. Dla mnie sila ciała wywodzi się z nóg i z pleców ( chyba że się myle to niech mnie ktoś poprawi )
Odnośnie planu to może podpowiecie co można by z czym powymieniać ( chodzi mi o ćwiczenia które łączą jak najwięcej partii mięśniowych na raz)
PS: Nie piszcie że plan jest generalnie do dupy i że tak się nie ćwiczy bo już to przerabiałem i są duże efekty wydolnościowe i siłowe chodzi mi głównie o porady co moge czym zastąpić i jak go udoskonalić.
Proszę nie pisać też porad że najlepszy jest FBW na początek albo SPLIT.
Na początek formalności:
Wiek 24
Masa 82
Wzrost 176
Staż - 1,5 roku. Przerwa od Kwietnia. Od Września sporadycznie na siłowni ( sytuacja życiowa) ale teraz jedziemy
Suple: narazie żadnych , tylko dieta przez jakiś czas
Obwodów nie znam. Przez przerwe troche zgubiłem mięśnia i zlapałem brzucha.
CEL - Siła + kondycja ( mięśniowa i wydolność)
Mam tutaj plan troche podobny do tego którym ćwiczyłem przed przerwą.
Wiem że po przeczytaniu odezwą się osoby które mnie zrugają i stwierdzą że to głupota ale... Każdy ma iny oraganizm i ja największe efekty miałem przy takich treningach ( NIE ZALEŻY MI NA MASIE TYLKO NA SPRAWNOŚCI I SILE)
I DZIEŃ :
a)Podciąganie siłowe 4x 7-8 powtórzeń ( docelowo 4 serie po 16 tak jak robiłem wcześniej)
b)POWER CLEAN 4x12 - obciążenie ok 30kg na początek ( rwanie z ziemi na klatke, przysiad, wycisk nad głowe, odłożenie na ziemie)
c)Wyrzut KB ( kettleball) nad głowe w miare możliwości bez wypchnięcia z bioder 4x12 - 16kg
d)wykroki z 2 KB w rękach po 10 na noge 4 serie
e)TRX - podciąganie Tułowia - regulowane pochyleniem ciała - na początek 45 stopni od ziemi dalej zobaczymy jak pójdzie
f)pompki 4x12 ( nogi na ławce, ręce na KB )
g)Uginanie przedramion ( hantle) 4x12
h)Francuskie wyciskanie ( gryf łamany) 4x12
i)Brzuszki 4 serie Max
Ćwiczenia G i H ze średnim obciążeniem ( biceps i triceps już ćwiczone w poprzednich ćwiczeniach)
2 DZIEŃ
a) Basen - pływanie kraulem 40 minut - spokojnym tempem
3 DZIEŃ
a)Podciąganie tak jak dzień 1
b)Martwy Ciąg 4x12
c)Sciąganie drążka ( wyciąg) za głowe 4x12
d)Przyciąganie drążka do brzucha siedząc ( wyciąg)- tutaj bym to zmienił ponieważ na silowni jest za małe obciążenie na bramie jakiś pomysł?
e)Przysiady zwykłe 4x15
f)wspięcia na palce ( łydki)
g)podciąganie KB \lub gryfu łamanego do brody 4x12
h) Rzut piłką lekarską w podłoge ( nie ma gdzie rzucać o ściane :/ ani do góry)
i)Bieg 10 x 10 4 serie
DZIEŃ 4:
a) Basen tak jak poprzednio
DZIEŃ 5:
Troche Crossowy trening. 5 serii na czas
a) Podciąganie nachwyt ( niekoniecznie siłowo)
b) Sumo Dead Lift ( 30, 25,25,20,20)
c) Burpees
d) Wyciskanie nad Głowe
e) Bieg 10x10m
Po każdym treningu Brzuszki tak jak w dniu 1.
Sobota z Niedzielą Wolne od wszystkiego tylko RELAX :)
Pare info - Poniedziałek trening najcięższy, Środa Średni, Piątek ciężki pod względem wytrzymałościowym.
Nie robie klatki ani rąk ponieważ przy podanych ćwiczeniach i tak dobrze wchodzi. Dla mnie sila ciała wywodzi się z nóg i z pleców ( chyba że się myle to niech mnie ktoś poprawi )
Odnośnie planu to może podpowiecie co można by z czym powymieniać ( chodzi mi o ćwiczenia które łączą jak najwięcej partii mięśniowych na raz)
PS: Nie piszcie że plan jest generalnie do dupy i że tak się nie ćwiczy bo już to przerabiałem i są duże efekty wydolnościowe i siłowe chodzi mi głównie o porady co moge czym zastąpić i jak go udoskonalić.
Proszę nie pisać też porad że najlepszy jest FBW na początek albo SPLIT.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
