Zapotrzebowanie wyliczyłem na 3026 kcal
Białko: 164g
Węgle: 123g
Tłuszcze: 208g
Moja masa to 82kg, wzrost 180cm, wiek 22 lata, trening 3 razy w tygodniu po 45min + około 15min aerobów przed i po treningu. Moim celem jest spaść na około 79kg i poprawić siłę.
Wyliczenia na podstawie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 82(kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1841 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1841 = 128)) = 1599 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 228 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1841 kcal + (TEA)228 kcal = 2069 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2069 kcal + 700 kcal = 2769 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2769+ TEF(10% z 2769 = 257) = 2769 + 257 = 3026 kcal
BIAŁKO: 82 kg * 2g = 164g 164g*4kcal=656kcal
WĘGLE: 82gk*1.5=123g 123g*4kcal=492kcal
TŁUSZCZE: 3026-656-492=1878kcal 1878/9=209g