Trening ogólniorozwojowy do oceny.

A więc tak.
Mam 17 lat ,173 cm wzrostu i 64 kg wagi.
Mój plan jest zaplanowany na 2/3 dni (poniedziałek ,wtorek ,środa) i właśnie tu mam problem , bo chętnie bym ćwiczył 3x w tyg. tylko że po treningu w poniedziałek zawsze mam jeszcze zakwas w środę i nie da rady niektórych partii mięśni robić (większości). I tu bym prosił o jakaś poradę czy robić 2x w tyg czy poprostu ktoś zna na to złoty środek :).

A teraz mój plan na trening ogólnorozwojowy:

NOGI:
-Wyprosty nóg na maszynie w siedzeniu.3x po 10
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu. 3x po 10
-Spięcia na palce 3x po 10

PLECY:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. 3 x po 10
-Przyciąganie wyciągu poziomego do klatki piersiowej w siedzeniu z ugiętymi nogami 3x po 10

KLATKA PIERSIOWA:
-Rozpiętki w leżeniu 3x po 10
-Wyciskanie hantlami 3x po 10

BARKI:
- Unoszenia bokiem do góry hantli na wysokość barków 3x po 10
- Podciąganie sztangi łamanej do szyi 3x po 10

TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x po 10
- Wyciskanie francuskie hantli 3x po 10

BICEPS:
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc

BRZUCH:
-W domu codziennie ABS
- Spięcia z ugiętymi w górze nogami 25, 15 ,15 ,15 pow.
- Scyzoryk na ławce. 25, 15 ,15 ,15 pow.

DODATKOWO:
-2,3x w tygodniu gra w piłkę nożną
- 1x. w tygodniu bieżnia na siłowni ( ok. 1 godz biegania)
-Kołnierz: Tz. "Nic nie wiem" 3x po 10


-DIETA , SUPLE:
BRAK ! (I tu bym był wdzięczny za jakiś link do dobrej diety i dobrego białka na siłownie)

Liczę na pomoc i porady.
Pozdrawiam ! :)


Zmieniony przez - Bartek1PTB w dniu 2013-11-12 21:04:33

TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x po 10
- Wyciskanie francuskie hantli 3x po 10 - Po co Ci 2 razy francuzy ? Wymień sobie na inne ćwiczenie

BICEPS:
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ( DAJ CHWYT MŁOTKOWY )

Jaki staż ? jak nie dłużej niż 5 miesięcy to Suple sobie daruj

Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 07:03:24

jeśli będziesz sumiennie ćwiczyc zakwasy nie będą Cię juz tak często dopadać

I jaki jest Twój cel? Przytyć siła czy ogólnie by być fit?
i jeszcze jedno- dieta to podstawa- poczytaj podwieszone tematy w dziale dieta i odchudzanie wylicz swoje zapotrzebowanie na kcal bo nikt za Ciebie diety nie ułoży (no chyba że zapłacisz z plan na potrneingu.pl ;) )
dieta to podstawa- treningi to tylko wisienka na torcie

Zmieniony przez - blocked w dniu 2013-11-13 07:15:38

blocked

I jaki jest Twój cel? Przytyć siła czy ogólnie by być fit?
i jeszcze jedno- dieta to podstawa- poczytaj podwieszone tematy w dziale dieta i odchudzanie

W skrócie. Siła=masa, Masa=Siła.
Osoba przy wadze 64 kg, nie ma czego redukować.

blocked

jeśli będziesz sumiennie ćwiczyc zakwasy nie będą Cię juz tak często dopadać

A to jest totalna bzdura.

Autorze, wypełnij pełną ankietę działu.

Wypełnij ankietę działu.

Plan kiepski.Możesz o nim zapomnieć.

No tak - nie ma tam podziału na dni. Nie wiem co myśli ronie ale dla mnie przy FBW 1 ćwiczenie na każdą partie + dodatkowe 1 na partie priorytetową wystarczy. Sorry - niedokladnie przeczytałem

dudee

blocked

I jaki jest Twój cel? Przytyć siła czy ogólnie by być fit?
i jeszcze jedno- dieta to podstawa- poczytaj podwieszone tematy w dziale dieta i odchudzanie

W skrócie. Siła=masa, Masa=Siła.
Osoba przy wadze 64 kg, nie ma czego redukować.

blocked

jeśli będziesz sumiennie ćwiczyc zakwasy nie będą Cię juz tak często dopadać

A to jest totalna bzdura.

Autorze, wypełnij pełną ankietę działu.

ad1. chciałe by autor więcej napisał o sobie, planach itp
ad2.Totalna bzdura? nawet ćwicząc wiele miesięcy/lat nadal będę miał regularnie zakwasy? Kiedyś zakwasy miałem po każdym treningu, aktualnie staram się zawsze robić na maksa (nie ma odpuść)czy też chodze na crossa gdzie treningi sa mega wyczerpujące i zakwasy mnie nie ruszają (zawsze jestem tylko zalany potem).

Zmieniony przez - blocked w dniu 2013-11-13 13:03:20

Płeć : Mezczyzna
Wiek : 17
Waga : 64
Wzrost : 173
Cel treningowy : dobrze wyglądające mięśnie, ciało (myślę że ćwicząc siła przyzwoita też będzie
Staż treningowy na siłowni : 1msc
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,
sztanga/sztangielki) : full osprzęt.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak (tu bym prosił o poradę co stosować)
Ostatnio przerabiany plan: u góry

I odpowiadając na pytania. Ktoś pisał o podziale na dni , ja te ćwiczenia wszystkie wykonuję na jednym treningu. I pytanie (pomijając poprawki które zastosuje) czy ten plan może być ?.


Zmieniony przez - Bartek1PTB w dniu 2013-11-13 16:06:12

Ja mam zakwasy po każdym treningu. :) Ostatnio nawet na bicepsach miałem. A obolała klata to chyba standard u prawie każdego.

Bo mam zamiar ułożyć sobie plan na podstawie FBW 1. I mam pytania. FBW 1 zawiera tylko 2. części ? czyli A oraz B i można wówczas go wykonywać 2 razy w tygodniu ? i jeżeli tak to czy mogę wykonywać więcej niż jedno ćwiczenie na daną partię mięśni (myślałem o 2 ćwiczeniach na jedną partię mięśni w 3 seriach po 12-10-10) I na koniec ,czy po ułożeniu planu ktoś by mógł go przeczytać i powiedzieć czy może być ?. Na obecną chwilę dziękuję za wszelką otrzymaną pomoc Panowie ! :).
A i czy taka dieta jest dobra na masę mięśniową ?:
Poniedziałek:
Śniadanie:
- omlet ogólnie z 4 jaj, z tym, że z dwóch jajek
tylko same białko
- 3 plasterki sera żółtego
- średniej wielkości pomidor
- 2 plasterki wędzonego boczku
- 2 kromki chleba (pełnoziarnistego)
Drugie śniadanie:
- serek wiejski 150-200g
- dwie kromki żytniego chleba
Obiad:
- duszone warzywa z sosem bolognese
- 1/3 opakowania spaghetti
Podwieczorek:
- pełna garść pestek dyni
- jogurt naturalny
-Jedno jabłko, najlepiej posiekane w kostkę
Kolacja:
- 2 piersi z kurczaka, mogą być grillowane
- warzywa ugotowane z oliwą z oliwek
- 2 ziemniaki
Podsumowanie dnia:
Jeżeli nie mieliście wcześniej okazji przez cały
dzień zjeść tylu wartościowych posiłków, możesz
czuć się trochę dziwnie, chodzi mi tu bardziej o
dużego kopa kalorycznego. Nie będziecie
odczuwali głodu za każdym razem , ale właśnie o
to w tym wszystkim chodzi, aby nie doprowadzić
do głodu i jeść systematycznie nawet jeżeli nie
mamy na to ochoty.
Wtorek:
Śniadanie:
- płatki owsiane ( 6 stołowych łyżek) zalane
odtłuszczonym mlekiem i dodajemy garść malin i
jagód oraz dodajemy dużego banana , najlepiej
skrojonego w kostkę.
Drugie śniadanie:
- dwie kromki chleba żytniego posmarowane
masłem orzechowym
- 1 średniej wielkości mango
Obiad:
- 3 średnie garście zielonej sałaty oraz 3 garście
szpinaku
- 2 starte duże marchewki
- 1 średniej wielkości awokado
- 3 jaja na twardo, najlepiej pokrojone
- wszystko polewamy oliwą z oliwek oraz octem
balsamicznym
Podwieczorek:
- jabłko
- pomarańcza
Kolacja:
- 2 większe filety rybne, zalecam grillowane
- brązowy ryż (pół woreczka)
- warzywa na parze
- mieszanka orzechów i nasion
Podsumowanie dnia:
Dlaczego płatki owsiane? Zawierają dużo
zdrowych węglowodanów, które maja za zadnie
dostarczyć wam energii na cały poranek. Ryba?
Idealne źródło białka , oraz doskonale wzmacnia
naszą odporność.
Środa:
Śniadanie:
- 2 szklanki mesli
- 3 łyżki jogurtu greckiego
- 1 łyżka miodu
- jeden większy banan oraz trochę jagód
Drugie śniadanie:
- różnego rodzaju orzechy wymieszane razem
(większa garść)
- suszone owoce (garść)
Obiad:
- tuńczyk w sosie własnym 180g
- 3 łyżki majonezu light
- średniej wielkości jabłko
- dwie kromki żytniego chleba
Podwieczorek:
- zielony groszek
- pokrojona marchewka
- zmielony zmielony czerwony pieprz (świeży)
- 4 łyżki stołowe pasty z ciecierzycy – odmiana
bobu
Kolacja:
- 2 piersi z kurczaka, tym razem pokrojone w
kostkę i smażone. Do tego:
- kilka rodzajów sałaty
- 5 pieczarek
- 1 cebula (posiekana)
- 1 średniej wielkości awokado (najlepiej
pokrojone w kostkę)
- mała kwaśna śmietana
- świeżo starty parmezan ( 1 łyżka)
Podsumowanie dnia:
Ogólnie to jadłospis jest pracochłonny, dlatego dla
niektórych może się okazać problemem, ale żeby
coś osiągnąć trzeba najpierw się poświęcić. Dużo
siekania – silniejsze przedramię.
Czwartek:
Śniadanie:
- jajecznica z 3 jaj ( jedno całe i z dwóch tylko
białko)
- 1 pomidor
- 7 pieczarek
Trzy wyżej wymienione produkty również
smażymy na patelni.
- 2 kanapki chleba pełnoziarnistego
- szklanka soku pomarańczowego
Drugie śniadanie:
- kromka chleba (pełnoziarnista)
- garść orzechów włoskich
- jedno duże jabłko
Obiad:
- fasolka po bretońsku (większy talerz)
- 2 ziemniaki
- jedna parówka drobiowa
- sos chili
Podwieczorek:
- jogurt naturalny
- garść mesli , najlepiej mieszanych
- duży banan pokrojony w plastry
- maliny oraz jagody
Kolacja:
- grillowany stek
- pół torebki kaszy kuskus
- sałatka : zielona sałata , zielony ogórek,
pomidor, czerwona cebula oraz ser feta
Podsumowanie dnia:
Dzisiaj najlepszym rozwiązaniem byłby trening na
siłowni, ponieważ dostarczycie sobie duża ilość
węglowodanów, ćwiczący o wadze 85-90 kg
potrzebuje 4 g białka na 1 kg masy ciała.
Piątek:
Śniadanie:
Miksujemy:
- szklankę płatków owsianych
- 2 miarki białka serwatkowego w proszku
- 1 duże mango
- 1 duży banan
- mały jogurt naturalny
- 1/3 szklanki skoku jabłkowego
Drugie śniadanie:
- 2 większe kromki żytniego chleba
- na chleb : zmiksowany tuńczyk z awokado
- duże jabłko
Obiad:
- 100g ryżu
- większy filet z kurczaka
- warzywa na parze
- sos pomidorowy dla smaku
Podwieczorek:
- większa garść suszonych moreli
- trochę orzechów włoskich
Kolacja:
- 2 smażone filety z ryby
- warzywa smażone na patelni z chili
- gryczany makaron ( pół talerza)
Podsumowanie dnia:
Na początku dostarczyliśmy sporą dawkę
witamin, później białko z różnego źródła, dzięki
temu dajemy swojemu organizmowi idealną
równowagę aminokwasów. Praktycznie każde
dnia jemy co innego, dlatego nie powinno nam się
tu nic znudzić.
Sobota:
Śniadanie:
- jajecznica z 4 jaj (1 całe i 3 białka)
- szczypiorek
- pieprz
-sok pomarańczowy
Drugie śniadanie:
- mieszanka owoców (tutaj dowolnie)
- jogurt naturalny
- 2 większe garści mieszanki orzechów
Obiad:
-3 pełnoziarniste kanapki z 6 plastrami szynki
- kilka rodzajów sałat
- 1 łyżka śmietany (jak najmniej tłuszczu)
- duże jabłko
Podwieczorek:
- duży seler, pokrojony w plastry i smażymy na
patelni
- masło orzechowe ( smarujemy nim
przygotowany wcześniej seler)
Kolacja:
- ugotowany brązowy ryż
- pasta z zielonego curry
Podsumowanie dnia:
Tutaj najlepiej wspomnę tylko o brązowym ryżu,
który bardzo pomaga w regeneracji naszych
zmęczonych po ciężkim treningu mięśni.
Niedziela:
Śniadanie:
- 2 szklanki płatków owsianych
- pół szklanki otrębów
- duży banan
- średnie jabłko
- trochę cynamonu
Drugie śniadanie:
- pół szklanki orzechów włoskich
- 1 duża pomarańcza
Obiad:
- większa grillowana pierś z kurczaka
- warzywa na parze z oliwa z oliwek
- 3 ziemniaki
Podwieczorek:
- łosoś ( najlepiej wędzony)
- Bagietka ( pełnoziarnista)
- serek topiony (z szynką)
- duże jabłko
Kolacja:
- 2 kotlety schabowe
- warzywa na parze z oliwą z oliwek
- paczka brązowego ryżu
- zmiksowane warzywa
- sok owocowy
Podsumowanie dnia:
Niedziela to czas na regenerację dlatego
dzisiejsze posiłki zawierają dużo antyoksydantów
oraz kwas omega-3 , które odpowiadają za
regenerację. Po pierwszym tygodniu powinny być
widoczne już pierwsze efekty na wadze.

Zmieniony przez - Bartek1PTB w dniu 2013-11-14 07:35:45