spadek szybkości

Witam

we wrześniu naderwałem mięsień dwugłowy uda. pauza trwałą 6 tygodni (krwiak itd.). przez ten czas ćwiczyłem na siłowni , ale bez nóg. Udało mi sie przybrać 3 kg ( z 69 kg na 72 kg) w ciagu 2 miesiecy (bez tkanki tluszczowej, same miesnie ).

Trenuje jednoczesnie piłkę nożną i zanotowałem po powrocie spadek szybkości. Była to moja cecha wiodąca i nie wiem czy spowodowane jest to faktem, iż miałem ta kontuzję, czy tez róznica 3 kg (czy to aż tak dużo)? jak ćwiczyć na siłowni, aby utrzymac lub powiększać jeszcze masę nie tracąc na dynamice ? obecnie po kontuzji uginam JEDNĄ słabszą ( po kontuzji) noge w leżeniu na brzuchu w celu wyrównania dysproporcji siłowej. Czasem zrobię jakiś przysiad. Ogólnie ćwiczę FBW , 4 serie po 8 powtórzeń na 90-95% moich możliwości siłowych. Dodam , że na 30 metrów przed kontuzją miałem czas ponizej 4.1 na fotokomorce.

moim zdaniem spadek osiagow jest spowodowany kontuzja, miesien dwuglowy jest bardzo mocno powiazany z bieganiem.
ogolnie te 4 serie po 8 ruchow wszystkiego to slaby pomysl, przydalyby sie jakies cwiczenia na moc (przysiad z podskokiem, rwanie czy cos) i sile. Poza tym zacznij robic przysiady bulgarskie, wykroki w tyl i przod, zuraw.

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2013-11-13 03:57:27

tak jak pisal soltys to sie zgadzam.. to poczatek po kontuzji i bedzie dobrze.. sila, podskoki i rowniez sila biegowa tez jest najwazniejsza czyli podskoki zmienne, wieloskoki skipy A i C.

czym sie roznia podskoki zmienne od wieloskokow?

od 1:00 podskoki zmiennym

a wieloskok

Co to jest siła biegowa i co dzięki niej zyskasz?

Są to różnego rodzaju skipy, wyskoki, wieloskoki i podbiegi. Ważne jest by wszystkie ćwiczenia wykonywać dynamicznie i na krótkich przerwach. Dzięki sile biegowej wzmocnisz siłe nóg oraz poprawisz ogólną kondycje.

Jak to robić?

Przedewszystkim musisz wyjść z domu ;) Najlepiej idz do lasu na jakąś boczną droge gdzie nie ma ruchu i będziesz mógł w spokoju wykonywać ćwiczenia. Podstawą jest rozgrzewka, zacznij od ogólnej sprawności - potruchtaj, porozciągaj się, zacznij od spokojnych skipów jednonóż, początkowo pare razy na noge na krótkim odcinku w celu uzupełnienia rozgrzewki. Gdy będziesz gotowy zacznij trening właściwy, ćwiczenia można naprawde mieszać na różne sposoby, wszystko opisuje dokładnie niżej. Pamiętaj by wszystko wykonywać dynamicznie i nie oszukiwać, jeśli zrobisz wszystko bardzo dokładnie i mimo zmęczenia dobijesz nogi, wtedy zobaczysz oczekiwane efekty. Do zwiększenia efektywności możemy robić skipy pod lekką górke, gwarantuje, że wejdzie w nogi.

Opis ćwiczeń

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w biegu, skipowo lub podskokami przesuwając się do przodu, ćwiczenia wykonujemy nazmiane obunóż (tak jak byśmy biegli).

Skip A
Unosimy kolana wysoko przed siebie, najlepiej do konta 90 stopni.

Skip B
Zaczynamy tak jak przy skipie A, unosimy kolana do przodu a gdy osiągniemy kąt prosty wyrzucamy podudzie przed siebie.

Skip C
Najprostszy skip, polega na udeżaniu piętami o pośladki.

Skip D
Wyżucamy proste nogi przed siebie.

Półskip A
Tak jak skip A, unosimy kolana przed siebie jednak w szybszym tępie i dużo niżej (kąt około 30-40 stopni).

Podskok
Naprzemian stronny podskok w góre, unosimy lewe kolano oraz prawą ręke i na odwrót.

Wieloskok
Skaczemy z nogi na noge poruszając się do przodu i jednocześnie unosimy wysoko kolano.

Podbiegi
Tutaj chyba nie musze tłumaczyć znajdujemy kawałek górki i poprostu szybko na nią wbiegamy.


Podskoki film tak jak AIE wyslal
Wieloskok film : http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5187

Polecam obejrzec byłego sprintera Marcina Nowaka z AWF Kraków



Zmieniony przez - sprinterek w dniu 2013-11-13 21:49:58