YareKk - Siła ogólna + Wytrzymałość

Cześć,
Zakładam nowy temat .
Mam 24 Lata, ogólnie sprawny fizycznie , zdolny do ciężkich treningów
Wcześniej ćwiczyłem intensywnie ok połtora roku z 1 przerwą, od 3 miesięcy ( brak kasy, praca , rodzina) na siłowni ok 2 razy wtygodniu +koszykówka, basen itp.
Moim celem jest siła ( nie trening typowo silowy ) organizmu i wszechstronność , wielozadaniowość ale o tym w innym podpunkcie.

DANE:
WIEK: 24 Lata( Prawie 25)
WAGA: 82 KG ( docelowo chce ważyć tyle tylko bez otłuszczenia)
STAŻ: 1.5 roku
WZROST: 176cm
DIETA : STARAM SIĘ W MIARE MOŻLIWOŚCI
TRENING : INTENSYWNY


DIETA : Aktualnie staram się jeść 5 posiłków dziennie - Brak kasy nie pozwala mi na ułożenie idealnej dla mnie diety.

Przykładowy dzień:
1 posiłek - płatki owsiane 100g, garść rodzynków, łyżka miodu, nasiona słonecznika, mały jogurt naturalny.
2 posiłek - Chleb razowy 3 kromki, 3 plastry piersi z indyka, pomidor, banan
3posiłek - Ryż 1 woreczek, pierś z kurczaka lub filet ryba, warzywa gotowane
4 posiłek: Białko + Banan (ten posiłek to uzupełnienie ponieważ taniej wyjdzie mnie białko niż dodatkowy posiłek codziennie)
5posiłek przed snem - Tuńczyk ( puszka), pół pomidora, pół cebuli, czosnek, papryka, sałata i pieczywo chrupkie kilka kawałków. Robie z tego sałatke.

Zamiast 2 posiłku czasem robie omleta z warzywami z 3 jajek i kilka kawałków pieczywa WASA. Taniej wychodzi niż kurczak więc czasem wymieniam. Zamiast 5tego paste z Tuńczyka i Jajek z cebulą i Jogurtem Naturalnym

ZAKUPY LIDL i TECHO - najtańsze rzeczy :P + ciocia ze sklepem drobiarskim w Łodzi hehe

SUPLE: Od Grudnia. Białko serwatka WPC łowicka,Witaminy OLIMP, Kretka MUSCLEPHARM ( zostałem w prezencie ) + chce dokupić TRIBULON + Cynk i magnez .
Odrazu piszę że nie przerwałem treningów tylko troche zwolniłem więc wydaje mi się że ok 1 miesiąc roztrenowania i mogę zacząć brać odżywki ( poprawcie mnie jeśli się myle)

TRENING: (
I DZIEŃ :
a)Podciąganie siłowe 4x 7-8 powtórzeń ( docelowo 4 serie po 16 tak jak robiłem wcześniej)
b)POWER CLEAN 4x12 - obciążenie ok 30kg na początek ( rwanie z ziemi na klatke, przysiad, wycisk nad głowe, odłożenie na ziemie)
c)Wyrzut KB ( kettleball) nad głowe w miare możliwości bez wypchnięcia z bioder 4x12 - 16kg
d)wykroki z 2 KB w rękach po 10 na noge 4 serie
e)TRX - podciąganie Tułowia - regulowane pochyleniem ciała - na początek 45 stopni od ziemi dalej zobaczymy jak pójdzie
f)pompki 4x12 ( nogi na ławce, ręce na KB )
g)Uginanie przedramion ( hantle) 4x12
h)Francuskie wyciskanie ( gryf łamany) 4x12
i)Brzuszki 4 serie Max
Ćwiczenia G i H ze średnim obciążeniem ( biceps i triceps już ćwiczone w poprzednich ćwiczeniach)

2 DZIEŃ
a) Basen - pływanie kraulem 40 minut - spokojnym tempem

3 DZIEŃ
a)Podciąganie tak jak dzień 1
b)Martwy Ciąg 4x12
c)Sciąganie drążka ( wyciąg) za głowe 4x12
d)Przyciąganie drążka do brzucha siedząc ( wyciąg)- tutaj bym to zmienił ponieważ na silowni jest za małe obciążenie na bramie jakiś pomysł?
e)Przysiady zwykłe ze sztangą 4x15
f)wspięcia na palce ( łydki)
g)podciąganie KB \lub gryfu łamanego do brody 4x12
h) Rzut piłką lekarską w podłoge ( nie ma gdzie rzucać o ściane :/ ani do góry)
i)Bieg 10 x 10 4 serie

DZIEŃ 4:
a) Basen tak jak poprzednio

DZIEŃ 5:

Troche Crossowy trening. 5 serii na czas
a) Podciąganie nachwyt ( niekoniecznie siłowo)
b) Sumo Dead Lift ( 30, 25,25,20,20)
c) Burpees
d) Wyciskanie nad Głowe
e) Bieg 10x10m

Po każdym treningu Brzuszki tak jak w dniu 1.
Sobota z Niedzielą Wolne od wszystkiego tylko RELAX :)

Dodałem już temat tego treningu w innym dziale ale nikt się nie wypowiedział do tej pory . może tutaj coś się ruszy.
Dzisiaj zaczynam od rozgrzewkowego treningu na całe ciało. Piątek to samo a od poniedziałku powyższy plan także jest czas na modyfikacje.
Mogę chodzić np 4 razy siłka i raz basen ale to bym z kimś obgadał najchętniej.

PRIORYTETY DLA MNIE TO PLECY => NOGI > BRZUCH
Trening ma podnieść funkcjonalność mojego ciała, siłę i wydolność - nie zależy mi na masie ani na wyglądzie modela tudzież schabiszcza :)

Obwody dodam jak zmierze dokładnie bo to też się przyda.


Może po południu wstawie zdjęcia jak znajde czas.( nie śmiać się bo troche pogubiłem ( fast food, wóda , )ale teraz już stop ze wszystkim.


Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 08:47:10

TRENING 1 Rozgrzewkowy
Podciaganie nachwytem 4 x 8
Ściąganie drazka za plecy 4 x 10
Power Clean z przysiadem i wyciskaniem na barki 4 x 12 -30 kg
Sumo Dead Lift 4 x 12 - 40 kg
Wyrzut kettleballa nad głowę 4x10 18kg
Pompki ręce na kettleballach, nogi na ławce 4x15
bicek uginanie 3x12 9kg
Triceps ściąganie wyciągu (brama) w dol z ręką zbiera 45 stopni do pełnego wyprostu 4x10
Brzuchy 70 , 50,30,30
Sauna 2x po 15 minut

wrażenia? Tyrka:) duży spadek formy, w lustrze wyglądam jak ktoś kto od 2 miechow odzywia sie tylko fastfoodami, chleje dużo piwa i wódy Hehe. Spadek masy miesniowej i dużo tluszczyku. Dodam zdjęcia jak ktoś sie zainteresuje tematem i będzie chciał doradzić. Jak nie to zatrzymań dla siebie. Posiłki rozpisze wieczorem po ostatnim. Pozdro


Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 16:30:01

Posiłki z wczoraj :
1. Płatki owsiane 150g, garść rodzynek, garść fig, garść słonecznika
2.Makaron razowy, wołowina mielona, pół cebuli, tarte pomidoru ( sam robiłem)
3. Pierś z kurczaka, torebka ryżu, cały pomidor i pół cebuli
4.Wasa 4 razy, 4 plastry piersi z indyka, pomidor, sałata, banan
5.Warzywa gotowane, tuńczyk.

Bidnie ale narazie musze sobie tak radzić. Dzisiaj to samo ale zamiast piersi z kurczaka będzie polędwica wołowa.

LIPSZTYK z kasą także diete poprawie dopiero od początku miesiąca

Przeanalizowalem swoje odzywianie:
moje zapotrzebowanie Kcal to 3200 dziennie aby utrzymać wage. Po przeliczeniu posiłków na kalkulatorach wychodzi mi ok 3700, jak dorzuce białko 2 razy dziennie ( po 2gim lekiim posiłku 2h przed treningiem i 1 porcje na noc przed snem ) wyjdzie mi ok 4200kcal.
Przyjmować taką dawke czy troche zmodyfikować ?

Jak będę miał troche czasu w weekend to wrzuce zrzuty z kalkulatorów posiłków, wszystko co jem i oznacze każdy zestaw i będę wypisywał symbolami co i o której jadłem.

Co do diety to dogadałem się już i od 1 grudnia będę miał zapas świeżych piersi z kurczaka na 30 dni , wyjdzie mnie to 100zł(8-9 kg) także znośnie.

Biorąc pod uwage zerowe zainteresowanie tematem i brak porad lece sam tak jak sobie to wymyśliłem.

Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-14 05:57:31

Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-14 09:50:50

Właśnie wydszedlem z basenu. Lekkie pływanie 45 minut 4 kraulem, 2 zabka i tak na przemian. Ostatnie 15 minut jakuzi i 5 minut prysznic od ciepłej wody do lodowatej. Jadę na żarcie. Posiłki tak jak wczoraj

Zmiana Wagi. Poprzednio ważyłem się w domu ale waga chyba przekłamała.
NA SIŁOWNI WYSZŁO 78Kg także 4 kg ewentualnie do dobicia mam

Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-15 05:36:19

Mała awaria neta. Treningi i odżywianie z Piątku i Poniedziałku tak jak w rozpisce - beż żadnych modyfikacji

Dzisiaj był basen. Plywalem tylko kraulem ciągle przez 50 minut. Posiłki bez większych zmian, narazie tylko zmniejszylem trochę porcje bo nie mam apetytu na aż tyle:)