PONIEDZIAŁEK: „Podstawa”
Rozgrzewka:
-Krążenia ramion, przedramion w różnych płaszczyznach ,krążenia głowa ,biodrami, krążenia nadgarstków , krążenia stopa ,skłony, skręty tułowia , kolana(ogólnie rozgrzanie stawów)(10-15min)
-bieg bokserski (5min)
-rozciąganie statyczne (20-30min)
-bieg bokserski (5min)
- rozciąganie dynamiczne (10-15min)
-technika kopnięć (gedan mawashi-geri, mawashi-geri , mae-keage, yoko-keage, mawashi-keage, mae-geri, yoko-geri, ushiro-geri, soto mawashi keage, uchi mawashi keage, mae hiza-geri, mawashi hiza-geri, uchi hiza-geri, kakato-geri, soto mawashi-geri, uchi mawashi-geri, ushiro mawashi-geri , ura mae-geri, ura yoko-geri, ura mawashi-geri) 2 serie po 10 powtórzeń na prawa i lewą nogę.
-zakończenie: 3x50 pompki kości
3x50 przysiad pełny
3x max drążek nachwyt szeroko
WTOREK: Trening w klubie karate (tarcze worki technika)
ŚRODA: Siła + podstawa
Siła:
-zarzut siłowy sztangi z ziemi 5x5 (70%-85%)
- przysiad 5x5(70%-85%)
- wyciskanie leżąc 5x5(70%-85%)
- wiosłowanie gryf 5x5(70%-85%)
Podstawa tak jak wyżej bez „zakończenia”
CZWARTEK: "Podstawa"
PIĄTEK: Trening w klubie karate (sparingi)
SOBOTA: "Podstawa"
NIEDZIELA: "Podstawa" + ”zabawa z workiem”
-(2x1)x20- 2 min pracy na worku- 1 min przerwy – 20 seri
Mam pytanie czy ten plan jest w miarę dobry? Co dodać , poprawić?