Trening na mase do oceny

Witam chcialem wam przedstawic moj trening jaki ulozylem dzisiaj na Mase i chcialem zapytac czy jest dobry co sie w nim nie zgadza i o porady jak rozbudowac mase miesniową . Posiadam diete co prawda nie jest Znakomita ale lepsze to niz nic . Tak wiec prosze o porady .



I trening:
KLATKA PIERSIOWA
a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń
a) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 12 powt.
b) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt.
TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 powt.
b) francuskie wyciskanie podchwytem – 4 serie po 12 powt.
c) wyciąg – nachwyt – 3 serie po 12 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.



II trening:
NOGI
a) wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10
b) przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt.
c) suwnica – 4 serie po 10 powt.
d) uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu – 4 serie po 12 powt.
ŁYDKI
a) wspinanie na palcach na maszynie Smitha – 5 serii po 15-20 powt.



III trening:
GRZBIET
a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
b) przyciąganie półsztangi w opadzie – 4 serie po 6-8 powt.
c) przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym – 3 serie po 12 powt.
d) martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt.
BICEPS
a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt.
b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt.
c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.



IV trening:
PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) – 3 serie po 8-10 powt.
b) wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 powt.
c) wznosy sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt.
TYLNE AKTONY BARKÓW
a) wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt.
b) ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków – 3 serie po 12 powt.

Jakieś problemy zdrowotne ? Jaki plan wykonywałeś wcześniej ? Jakie wyniki w przysiadzie/mc/wl ? Rozkład mi się nie podoba, nie ma sensu przeznaczać osobnego treningu na barki, lepiej plecy zrobić osobno. Chociaż jeśli masz 4 dni treningowe to nawet split partia 2x w tygodniu by się sprawdził.

Nie mam zadnych problemow zdrowotnych , jedyne co mi przeszkadza do to ze mialem zerwane więzadlo 2 lata temu przeszle w kolanie i boli jak robie nogi z duzymi ciezarami wiec robie to z owiele mniejszymi niz mogl bym robic , ale z czasem jest coraz lepiej i wiecej dokladam na nogi . Staz mam juz przeszly rok okolo 14 miesiecy z 1,5 miesieczna przerwa . przez 3 miesiace robilem Ogolno rozwojowke potem przez miesiac robilem tylko treningi cross fit a potem przeszedlem do splitu tylko to bylo robione tak poprostu cwiczenia z glowy i wgl nie mialo to rąk ani nog wiec teraz chcialem zrobic cos bardziej profesjonalnego . A mogl bys mi powiedziec jak mam zmienic i co w tym planie ?

Połączenie zmień, to na pewno. Kolejność ćwiczeń też jest zła i kilka ćwiczeń jest źle dobranych, jakie masz dni treningowe ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-11-13 20:41:40

A mial bym prosbe , mogl bys mi to zmienic tak jak ma byc bo nie bardzo wiem o co chodzi ;/ cwicze roznie ale przewaznie pon, sroda , czwartek, sobota

KLATKA PIERSIOWA
a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń
a) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 12 powt. daj poziomo
b) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt.
TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 powt. wywal
b) francuskie wyciskanie podchwytem – 4 serie po 12 powt.
c) wyciąg – nachwyt – 3 serie po 12 powt.
BRZUCH dałbym po nogach brzuch
a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.



II trening:
NOGI
a) wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10 wywal
b) przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt. jako pierwsze
c) suwnica – 4 serie po 10 powt. jako drugie
d) uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu – 4 serie po 12 powt. dałbym za to żurawia ale jak nie masz jak robić to może zostać


ŁYDKI
a) wspinanie na palcach na maszynie Smitha – 5 serii po 15-20 powt.



III trening:
GRZBIET
a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz) jako drugie, daj sobie stałą liczbę podciągnięć np. 6 albo 8 i rób tyle ile możesz poprawnie a potem dopełniaj negatywami, dodaj serii
b) przyciąganie półsztangi w opadzie – 4 serie po 6-8 powt.
c) przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym – 3 serie po 12 powt. wywal
d) martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt. jako pierwsze, dodaj serii

tu możesz dać szrugsy jako ostatnie ćwiczenie jak chcesz
BICEPS biceps po barkach
a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt.
b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt.
c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt. wywa
BRZUCH
a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

nie rób na max powtórzeń


IV trening:
PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) – 3 serie po 8-10 powt. rób to stojąc, dodaj jedną serię
b) wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 powt.
c) wznosy sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt. wywal
TYLNE AKTONY BARKÓW
a) wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt.
b) ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków – 3 serie po 12 powt. face pull ? Zostawiłbym to a wywalił pierwsze ćwiczenie

Pon - Nogi
Śr - Klata + tric
Czw - Plecy
Sb - barki + bic

Chociaż osobiście skłaniałbym się nawet do jakiegoś treningu z każdą partią 2 x w tygodniu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-11-14 15:01:22

Witam chciałbym się zapytać co sądzicie o moim planie. A więc tak:poniedziałek: klata,biceps,przedramie. środa: triceps,bary,plecy. Piątek:klata, biceps, przedramie. Niedziela: triceps, bary, plecy. Brzuch trenuje codziennie. Wykonuje 3 serie od 8 do 12 powtórzeń. Gdyby plan był beznadziejny to prosił bym o poradę podkreślam że ćwiczę na masę i dopiero zaczynam.