Klatka:
Wyciskanie na płaskiej hantlami 4x10
Wyciskanie hantlami skos w górę 4x10
Rozpiętki skos w górę 4x10
TRICEPS:
Wyciskanie wąskim chwytem 4x10
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10
ŚRODA:
NOGI
Prostowanie nóg siedząc 4x10
Uginanie nóg leżąc 4x10
Spinanie łydek 4x30
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 4x12
Uginanie ramion młotkowe 4x12
Uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano 4x12
PIĄTEK:
PLECY
Grzbiety 4x20
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Wyciskanie sztangielek siedziżc 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 4x10
Proszę o ocenę mojego planu mam też kilka pytań czy do każdego ćwiczenia robić 4 serie czy wystarczą 3 serie ? czy 10 powtórzeń to dobry pomysł? czy może robić 12? albo zmniejszać liczbę powtórzeń a dodawać ciężaru? Chcialbym coś zrobić tez z moimi wystającymi obojczykami czy znacie może jakieś ćwiczenia? ja szukałem ale wszędzie piszą żeby robić klatkę skos w górę kiedyś tak robiłem i nie widziałem żadnych efektów. Chciałbym też dodać do mojego planu podciąganie na drążku wiem ze trzeba to robić z plecami ale nie wiem w jakiej kolejności czy na początku czy na końcu i jakim chwytem ogólnie to nie jestem dobry w tym podciągnę się ze 2 może 3 razy i ile robić powtórzeń na bicepsy? jak robie mniej niz 12 to nie czuje żeby puchły ani nic czy 12 może być? Z góry dziekuję i proszę o odpowiedź.