Ocena planu treningowego

Na wstępie chciałem wszystkich przywitać, a potem jako świeżak prosić o ocenę i ewentualną korektę mojego planu ;)

Wiek: 18 lat
Waga: 84kg
Wzrost: 185cm
Staż treningowy: brak (kiedyś kiedyś trochę ćwiczyłem - długa przerwa)
Uprawiany sport: piłka nożna
Ograniczenia żywnościowe: brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Cel: Wyrzeźbienie górnych partii mięśni

Dzień 1-szy (poniedziałek):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 7 serii (x10)
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 7 serii (x10)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 5 serii (x10)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 5 serii (x10)
Rozpiętki na maszynie siedząc - 6 serii (x10)
* Ze zwiększaniem obciążeń po serii (ostatnia seria ok. 50% max)

Dzień 2-gi (wtorek):
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (w górę) - 7 serii (x10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 7 serii (x10)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 7 serii (x10)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 5 serii (x10)
* Ze zwiększeniem obciążeń po serii (ostatnia ok. 50% max)

Dzień 3-ci (środa)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pochwytem) - 10 serii (x10)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) - 8 serii (x10)
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (o kolano) - 8 serii (x10)
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 8 serii (x10)
Pompki w podporze tyłem - 8 serii (x10)
* Ze zwiększeniem obciążeń po serii (ostatnia ok. 50% max)

Dzień 4-ty (czwartek):
Przysiady ze sztangą na barkach - 8 serii (x10)
Prostowanie nóg w siadzie - 8 serii (x10)
Uginanie nóg w leżeniu - 8 serii (x10)
Przysiady wykroczne - 8 serii (x10)
* Ze zwiększeniem obciążeń po serii (ostatnia ok. 50% max)

Dzień 5-ty (piątek)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 7 serii (x10)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 7 serii (x10)
Rozpiętki na maszynie siedząc - 6 serii (x10)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pochwytem) - 10 serii (x10)
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (o kolano) - 8 serii (x10)
Pompki w podporze tyłem - 8 serii (x10)

Dzień 6-sty (sobota)
Bieganie – interwały
Rowerek
Basen

Dzień 7-my (niedziela
Regeneracja

» Przed każdym treningiem 12-15 minut rozgrzewki
» Przerwa pomiędzy seriami: 60 sekund
» Przy regularnym ćwiczeniu 3500 kalorii, więc przyjmuję ok. 3000kcal

Co o tym sądzicie? Co byście zmienili? Więcej serii i powtórzeń? Jak ze zmianą obciążenia?
Zaznaczam, że żaden ze mnie fachowiec i nie zamierzam startować w zawodach dla kulturystów - chcę poćwiczyć dla dobrego samopoczucia i żeby jakoś wyglądać, a nie potem narzekać, że „mogłem coś zrobić, ale siedziałem na dupie” :)

Przeładowany ten plan masz ...

Czyli połączyć dni, np. poniedziałek i wtorek w jeden dzień czy po prostu zrezygnować z kilku ćwiczeń?

Rozpisz trening jeszcze raz, zdecydowanie zmniejsz ilość serii ale to już poprawię jak rozpiszesz

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

lub

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

1:
a) Podciąganie sztangielki w opadzie
b) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za plecy)
c) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (na klatkę)
d) Skłony w leżeniu płasko (przód + na boki)
e) Unoszenie nóg w podporze
f) Unoszenie kolan w leżeniu płasko

2:
a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
b) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
c) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
d)Rozpiętki na maszynie siedząc
e) Pompki w podporze tyłem
f) Pompki na poręczach

3: -------

4:
a) Przysiady ze sztangą na barkach
b) Prostowanie nóg w siadzie
c) Przysiady wykroczne
d) Uginanie nóg w leżeniu

5:
a) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (w górę)
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
c) Unoszenie ramion w przód ze sztangą
d) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)
e) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem)
f) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (o kolano)

6: Myślę, że mimo wszystko basen nie byłby taki zły (te spokojne 45 min), ale jeśli się mylę, to spoko

7: Regeneracja

Zmieniony przez - eryk219 w dniu 2013-11-13 21:03:05

"da się wyciskać sztangielki w dół?" - ze szwagrem nie takie rzeczy się robiło :D Wielkie dzięki :)