Plan trenigowy

sprawa wygląda tak. Od dłuższego czasu ćwicze w domu, wszystko według planu. Pon, śr, pt z jednodniowymi przerwami na regeneracje. Teraz pojawił się "problemu". Postanowiłem wejść na kolejny pozim i uczęszczaćregularnie na siłownie. Sęk w tym że otwarta jest jedynie w wt śr i piątek. Środa akurat mi wyjątkowo nie pasuje. Zastanawiam się jak to wszystko razem połączyć. Początkowo plam miałem taki:
pon - domowe ćwiczenia (drążek, pompki, hantla 13,5 kg i brzuch) [40 min]
wt - siłownia (głównie klata i biceps, w przerwach atlas) [40-50 min]
śr - domowe
pt - siłownia
martwi mnie jednak czy początek tygodnia nie jest zbytnio zagęszczony i czy to nie będzie zbytnie obciążenie dla moich mięśni. może mielibyście jakieś sugestie?

3x w tygodniu minimum jeśli chodzi o split, nie ma innej możliwości na 100%?

wsumie to jest, w dni na siłce mogę zająć się wszystkimi partiami. Tylko czy np trening taki domowy w środe to dobry pomysł czy lepiej go sobie odpuścić i dać odpocząć mięśnią?

W sumie to możesz połączyć to jakoś:

wtorek: uda + łydki
środa: klatka + barki + triceps
piątek: plecy + biceps

Albo jeśli w środę nie możesz chodzić to w czwartek i piątek zarzuciłbym FBW 2 dniowy jakiś.

FBW to dobry pomysł. A jak myślisz, co zrobić z tymi domowymi, nie przemęczę mięsni?

Jeśli FBW to tylko wtorek i piątek, w środę ani w poniedziałek nic nie rób bo potrzebujesz regeneracji, poszukaj jakieś FBW 2 dniowe i wrzuć do oceny

ok. Dzięki za rade

Przysiady z obciążeniem 3x10
Wyciskanie na ławce 3x10
Wiosłowanie w pochyle 3x10
wyciskanie hantelek naramienne 3x10
Wyciskanie na ławce wąsko 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10

Ale poszukaj planu A-B albo takowy ułóż

Byłem kilka razy, zapoznałem się ze sprzętem i myślę że dopiero teraz mogę tak na poważnie rozpocząć konwersacje. No więc
Plan A: Wtorek i Piątek: kilka serii na ławeczce: (3 pierwsze serie na coraz większym (różnice 4 kg) ciężarze, później proporcjonalnie na odwrót) 2 pierwsze po co najmniej 10 powtórzeń , środkowa seria na najwyższym ciężarze 6-8, 2 ostatnie do 8.
ćwiczenie na barki i placy na atlasie (przyciąganie za głowe z góry): 2-3 serie po kilkanaście powtórzeń przy każdej kolejnej z dołożeniem wagi
drążek - 2 serie po kilkanaście powtórzeń
szwedy na poręczach - 2 serie po kilkanaście powtórzeń
hantla klasyczne ćwiczenie uginanie ręki w łokciu - 3-4 serie: "rozgrzewka" na niższym ciężarze po kilkanaście powtórzeń później dwie na wyższym do 6-7 powtórzeń finał na niższym ok 10 powtórzeń
ćwiczenie na atlasiku prawdopodobnie że na klatke (to takie odpychanie) - 2-3 serie po kilkanaście powtórzeń
atlasik chyba na barki i ramiona (ściąganie uchwytów do środka) - 1-2 serie po kilkanaście powtórzeń
triceps hantelką, prostowanie ręki zza głowy- 1-2 serie do 20 powtórzeń
podnoszenie nóg do kąta prostego z tłowiem wisząc na drążku : 1 seria 15-20 powtózeń
brzuch na skośnej - 1 seria 30
skręty tłowia
przysiady
+ w niedziele 1 dzień z planu B żeby mięśnie się nie rozleniwiły :D
Plan B:
(poniedziałek, środa, piątek)
drążek (pdciąganie podchwytem) - 4-6 serii od kilkunastu do kilku powtórzeń (w zależności na ile siła pozwoli :D )
hantla klasycznie na bicepsa: 3-6 serii 6-12 powtórzeń
hantla na tricepsa : 1 seria do 30
prostowanie ręki przed siebie przymając hantlte; 1 seria 10
unoszenie ręki bokiem z hntlą ; 1 seria 10
pompki: 5-6 serii 70-30
drążek nachwytem : 1 seria do 10
brzuch na skośnej: 3-5 serii po 30
brzuch: unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg : 1-2 seria do 150
przysiady
skręty tłowia
skłony na boki w hantlą w w wyciągniętej ręce: 1 seria 30

Zmieniony przez - Generał w dniu 2013-11-30 12:17:46

do tego chce dołożyć co pewien czas basen i saune w sobotę. Diete uzupełniam chudym twarogiem przeważnie przed snem, wiadomo obiad zawsze solidny. Banany. I co pewien czas gainer po treningu