Kotels
Chciałbym napoczątku napisać że nie chce się spas jak swinia tylko chce byc dobrze zbudowany.
Suplementy:
Kreatyna Monohydrate
Dni treningowe rano 5 g i po treningu 5 g
Dni nie treningowe (wtorek/czwartek/sobota) 5g po obiedzie
Plan:
Poniedziałek 16:00-17:30 (Klata, biceps)
Klata-Biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNE W GORE 4 serie 15-10-10-8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 15-10-10-8
NA BRAMIE KLATA 4 serie 15-10-10-8
Modlitewnik 4 serie 15-10-10-8
MLOTKI STOJAC 4 serie 15-10-10-8
Uginanie ramion ze sztango stojac 4 serie 15-10-8
Pompki na poreczach 4 serie 10-10-10-8
Wtorek 16:00
Bieganie do 30 minut na powietrzu (nie zawsze)
Środa 16:00 [Plecy, nogi, kaptury (1 cwiczenie)]
Przysiady z sztanga 4 serie 15-10-10-8
Wioslowanie 4 serie 15-10-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 15-10-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 15-10-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 15-10-10-8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIe) 4 serie 15-10-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 15-10-10-8
szrugsy 4 serie 15-10-10-8
Czwartek 16:00 (Bieganie)
Bieganie do 30 minut na powietrzu (nie zawsze)
Piątek 16:00 (barki, triceps)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 15-10-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 15-10-10-8
Wyciskanie sztangielek w gore 4 serie 15-10-10-8
Rozpietki 4 serie 15-10-10-8
triceps:
pompki na poreczach 15-10-10-8
uchwyt gorny na dol na maszynie 15-10-10-8
wyciskanie francuskie lezac 15-10-10-8
Sobota 16:00 (Bieganie)
Bieganie do 30 minut na powietrzu (nie zawsze)
Niedziela 7:00 (Basen
40 basenów żabką
Kiedy moge robić brzuch ??
Proszę o ocene planu jak i mile widziane porady :)
Suplementy:
Kreatyna Monohydrate
Dni treningowe rano 5 g i po treningu 5 g
Dni nie treningowe (wtorek/czwartek/sobota) 5g po obiedzie
Plan:
Poniedziałek 16:00-17:30 (Klata, biceps)
Klata-Biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNE W GORE 4 serie 15-10-10-8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 15-10-10-8
NA BRAMIE KLATA 4 serie 15-10-10-8
Modlitewnik 4 serie 15-10-10-8
MLOTKI STOJAC 4 serie 15-10-10-8
Uginanie ramion ze sztango stojac 4 serie 15-10-8
Pompki na poreczach 4 serie 10-10-10-8
Wtorek 16:00
Bieganie do 30 minut na powietrzu (nie zawsze)
Środa 16:00 [Plecy, nogi, kaptury (1 cwiczenie)]
Przysiady z sztanga 4 serie 15-10-10-8
Wioslowanie 4 serie 15-10-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 15-10-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 15-10-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 15-10-10-8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIe) 4 serie 15-10-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 15-10-10-8
szrugsy 4 serie 15-10-10-8
Czwartek 16:00 (Bieganie)
Bieganie do 30 minut na powietrzu (nie zawsze)
Piątek 16:00 (barki, triceps)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 15-10-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 15-10-10-8
Wyciskanie sztangielek w gore 4 serie 15-10-10-8
Rozpietki 4 serie 15-10-10-8
triceps:
pompki na poreczach 15-10-10-8
uchwyt gorny na dol na maszynie 15-10-10-8
wyciskanie francuskie lezac 15-10-10-8
Sobota 16:00 (Bieganie)
Bieganie do 30 minut na powietrzu (nie zawsze)
Niedziela 7:00 (Basen
40 basenów żabką
Kiedy moge robić brzuch ??
Proszę o ocene planu jak i mile widziane porady :)
Krzysztof Piekarz
strzeleccc
