Trening-porada

Witam na początek powiem że mam 16 lat, waga: 63 kg i 174 cm wzrostu.
Zamierzam zacząć ćwiczyć od nowa wytrzymałość, mianowicie ćwiczyłem pół roku i miałem przerwę też z pół roku i chcę zacząć na nowo.
Ułożyłem sobie plan treningowy ale potrzebuje porady kogoś kto się zna.
Ćwiczenia rozciągające przed każdym treningiem (rozgrzewka)
Poniedziałek: triceps+biceps+klata+brzuch
triceps: uginanie ramion z oparciem o ławeczkę 4 serie 20 powtórzeń
biceps: unoszenie sztangi z zgiętymi rękami nad chwytem i podchwytem 4x20(10 kg)
Klata: wyciskanie sztangi 4x20 (15 kg)
brzuch: ABS workout(można znaleźć na necie)
Wtorek:Plecy+przedramię+kaptur
Plecy:unoszenie sztangi gdy jestem pochylony do przodu 3x20(10kg)
unoszenie sztangielek - | | - 3x20 (po 5 kg każda)
wznosy ramion i nóg gdy jestem oparty na łokciach 3x20
kaptur: szrugsy 3x30
przedramie: na przyrządzie do wzmacniania nadgarstków i przedramienia
2x30 na rękę
Czwartek:barki+nadgarstki+brzuch
Barki unoszenie ręki z hantelką przytrzymując u góry 3 s
3 serie po 5(na ręke, 4 kg obciążenia)
brzuch: ABS workout
nadgarstki- ściskacz przytrzymuje zaciśnięty przez 60 s, 3 serie na ręke
Piątek:nogi +brzuch+ nadgarstki
nogi- tu właśnie nie wiem co
brzuch: ABS workout
nadgarstki: ściskacz jak powyżej



Odrazu zaznaczam rzadne diety nie wchodzą w grę a sprzęt jakim dysponuje to:
-expander
-2 hantelki
-gryf
-pseudo ławeczka (tzn nie profesjonalna ale spełnia swoją funkcję)
-takie kółko do jeżdżenia po ziemi
-drążek rozporowy
-obciążenie:
*1x 20 kg
*2x 2,5 kg
*6x 1 kg
*2x 0,5 kg

Jeszcze raz: chodzi mi w treningu o zwiększenie ogólnej wytrzymałości.
Treningi najlepiej na 4 dni w tygodniu bo w soboty biegam.


Wiem, że źle temat założyłem tylko nie wiem jak go usunąć z tego działu



Zmieniony przez - Develey w dniu 2013-11-14 16:15:22

Witam,
proszę zapoznać się z tematem:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

Pozdrawiam.

W Twoim przypadku nie ma sensu split, Masz za mało obciążenia. Proponuję Ci prosty trening ogólnorozwojowy w postaci obwodówki.

Przysiady x 20
Podciąganie nachwyt/podchwyt(zależy od sił) x 20
Pompki zwykłe x 20
Unoszenie kolan w zwisie na drążku x 20

Jak nie dasz rady wszystkich powtórzeń to zrób na maksa, z 1-2 powtórzeniami zapasu.

Dzięki temu treningowi zwiększy Ci się wytrzymałość jak i wydolność. Na początek 2 obwody wystarczą. Co 2 tygodnie dodawaj po 1 obwodzie.

Możesz też po miesiącu, dwóch, zamienić ćwiczenia n trudniejsze, wtedy poszukaj sam, a jak nie dasz rady to przyjdź tutaj.