Chciałbym naprawdę być duży, czyli dieta małego Piotra do oceny.

Witajcie,

Chciałbym się was poradzić, od nowego tygodnia wracam na stałe do zdrowego odżywiania i treningów.
Tym razem nic mnie już nie powstrzyma. Zacząłem oczywiście od 'projektowania' mojej diety i szczerze
mówiąc nie wiem co tu jeszcze mógłbym zmienić, czy dopisać. Celem oczywiście jest masa mięśniowa,
aczkolwiek gdyby to bardziej określić, to w pół roku planuje min. 75kg (nie zważając na ew. przybrany fat)

Wiek: 19 lat
Waga: 66 KG
Wzrost: 178cm
FAT: 11% +/-
System B/W/T : 2g / 5,5g / 1,2g

Przeliczając:
134g białka ~ 550kcal
370g ww ~ 1520kcal => Zapotrzebowanie: 2810kcal
80g tłuszczy ~ 740kcal

W dniach treningowych czyli 3 dni / tyg podbijam ww-dany do 6,5g/k.m.c i białko +0,3g

Wtedy 429g ~ 1760kcal, wliczając te białko wychodzi ok. 3100kcal w dniu treningowym : )

Żywienie dzielimy na sześć posiłków dziennie:

Posiłek I (7:00) :
- 3 jaja (21g / 1,5g / 16,5g ~ 225kcal)
- 50 gram owsianych (6g / 35g / 4g ~ 180kcal)
- 100ml mleka 3,2 % (3g / 5g / 3g ~ 60kcal)
- Garść orzechów włoskich lub laskowych (4,5g / 5g / 18g ~ 190kcal)
- Garść rodzynek ( 10g ww ~ 40kcal )
- 1 cap OLIMP GOLD Omega 3 (~1g tł ~8kcal)
Podsumowanie: 33,5g białka / 55,5g ww / 43,5g tłuszczy ~ 700kcal

Posiłek II (09:30) :
- Serek wiejski "PILOS" 200gram ( 24g białka / 5g ww / 6g tłuszczu ~ 200kcal )
- Makaron (ziarno durum) lub cokolwiek, aby uzyskać te ok. 70g ww-danów)
- Garść orzechów włoskich lub laskowych (4,5g / 5g / 18g ~ 190kcal)
Podsumowanie: 30+ gram białka / 80g ww / 24g tłuszczy ~ 670kcal

Posiłek III (11:30):
- 100 gram owsianych (12g / 70g / 8g ~ 360kcal)
- 200ml mleka 3,2 % (6g / 10g / 6g ~ 120kcal)
- Banan średni (23g ww ~ 95kcal)
Podsumowanie: 18g białka / ~ 100g ww / 14g tłuszczy ~ 620kcal;

Posiłek IV (14:00) :
- 100g kurczaka gotowanego lub 150gram mintaja/dorsza (21g białka ~ 120kcal)
- 100g ryżu gotowanego lub makaronu (ziarno durum) (6.5g białka / 76 gram ww ~ 350kcal)
Podsumowanie: 28g białka / 76g ww ~ 470kcal

"Posiłek" dodatkowy, w dniu treningowym (15;45) :
- 100g SFD Mass Activator z wodą;
Podsumowanie: 20g białka / 66g ww / 1,4g tłuszczy ~ 362kcal

..::Trening siłowy (start: 16:15)::..

Posiłek V (18:30) :
- 100g kurczaka gotowanego lub 150gram mintaja/dorsza (21g białka ~ 120kcal)
- 100g ryżu gotowanego lub makaronu (ziarno durum) (6.5g białka / 76 gram ww ~ 350kcal)
- 1 kaps. Tested Nutrition - Tested Multivites
Podsumowanie: 28g białka / 76g ww ~ 470kcal

Posiłek VI (21:00) :
- 150g Twarogu półtłustego (27g / 4g / 7g ~ 200kcal)
- 2 łyżka stołowe oliwy z oliwek (18g tłuszczy ~ 160kcal)
- Pomidor, rzodkiewka & ogórek
Podsumowanie: 27g białka / 4g ww / 25g tłuszczy ~ 400kcal


Pozdrawiam,
malyPiotr

Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2013-11-15 12:35:16

Wygląda OK, zwiększył bym tylko ciut białko i dodał do 3 posiłku jakieś pełnowartościowe. Tak 2,2-2,3g. Warzyw nie wliczałeś zakładam?

Witaj Myru,

Warzywa w każdym posiłku oprócz około-treningowych, w VI są, nie wiem czemu pominąłem, musiały mi się wykasować z bilansu. Ich wartości nie wliczam do bilansu, już nie przesadzajmy, w końcu to masówka
W sumie racja z tym pełnowartościowym koło owsianych, z tym że i tak wyskoczyłem trochę z białkiem więcej niż w planie,
najwyżej coś dodam, może tuńczyk.
Generalnie zastanawiam się właśnie nad tym bilansem białka.

Pozdrawiam,
Piotr

Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2013-11-15 13:54:04

Tak przypuszczałem, ale w ostatnim posiłku wpisałeś jakieś warzywa to nie byłem pewny. Jakbyś dodał tego tuńczyka (w wodzie) to i białko by było chyba na odpowiednim poziomie, reszta wygląda poprawnie.