Pomoc przy FBW

Płeć : M

Wiek : 28

Waga : 83

Wzrost : 180

Cel treningowy : ogolna poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : obecnie 3mce / 5 lat temu - rok

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia , hantle 2x20 , lawka ze skosem w gore , sztanga prosta , sztanga lekko lamana , 100kg obciazenia

Dieta : redukcyjna obecnie (najierw chce pozbyc sie oponki , juz jest calkiem niezle , wiec jak tylko to sie uda to zastosuje wysokobialkowa)

Przeciwskazania medyczne : nie , zlamana noga w kolanie jakies 12 lat temu , obawiam sie troche przysiadow

Zażywane suplementy : bialko alpha male

Ostatnio przerabiany plan: sam rozisywalem wiec typowo amatorski

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wczesniej nie robilem przysiadow i mc , na lawce 50kg 4x 12


Witam , chcialbym zaczac troche bardziej z glowa cwiczyc , przeczytalem artykuly podwieszone i ulozylem sobie cos takiego. Prosilbym o porade i ewentualne poprawki.
Wiem ze moze dolozylem za duzo cwiczen na biceps i triceps ale swoim planem ktory ulozylem robilem 3 cwiczenia na te partie po 4x12 i wszystko ladnie wchodzilo , obawialem sie ze mniejsza ilosc cwiczen jaka zastosuje w tym planie to krok w tyl
Oto plan na najblizsze pol roku

Plan FBW:
A

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6
Barki: Arnoldki 3s 10-8
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-10-10
Triceps: Pompki tylem 4s 12-10
Triceps: Prostowanie w oparciu 3s
Biceps: Uginanie ramiom z hantlami suplinacja 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion z hantlami w uchwycie mlotkowym 3s 12-10-8

B

Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 12-10-8
Plecy: Martwy Ciag 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10-8
Triceps: Francuskie wyciskanie
Triceps: Pompki tylem
Biceps: Uginanie ramion hantle supinacja 2s 10-8
Biceps: Modlitewnik 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 10-8-8



Prosilbym o sugestie i poprawki . Dzieki wielkie

niepotrzebnie kombinujesz z tym bicepsem i tricepsem na tym etapie priorytety ci nie potrzebne ,
po jednym ćwiczeniu na każdą grupe mięśniową w zupełności wystarczy
zerknij na etap4 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
co do kolana to dla świętego spokoju skontaktuj sie z fizjoterapeutą

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-15 20:43:19

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wczesniej nie robilem przysiadow i mc , na lawce 50kg 4x 12 "

czyli nie masz żadnych podstaw a chcesz pchać się w kosmetykę ?

chce zaczac prawidlowo trenowac dlatego pytam kompetetne w tym temacie osoby.

poczytaj linka którego dostałeś