Trening na masę do oceny

Witam!
Mam 170cm wzrostu i 68kg wagi.
Ćwiczę na siłowni od pół roku.
Wcześniej ćwiczyłem sporadycznie.
Właśnie zmieniam trening, który mam realizować przez 2 miesiące,
po czym przejdę do redukcji. Proszę o ocenę mojego planu trenigowego.
Z góry dziękuję.
Poniedziałek – klatka + triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x8-10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10/8/6
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3x10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą na ławce poziomej 3x10
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x10
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x10-12
Wtorek – biceps + nogi
Biceps
21 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt „młotkowy” 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3x10
Nogi
Przysiady wykroczne z hantlami 3x10
Przysiady ze sztangą 3x10
Wspięcia na palce 3x10
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Środa plecy+barki
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie „wiosłowanie” 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc nachwytem za głowę 3x10
Martwy ciąg 3x10
Barki
Arnoldki 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Czwartek Klatka+triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x8-10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10/8/6
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3x10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą na ławce poziomej 3x10
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x10
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x10-12
Piątek Barki Biceps
Barki
Arnoldki 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Biceps
21 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt „młotkowy” 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3x10


Zmieniony przez - ciamciaramcia w dniu 2013-11-16 00:13:00

No jeden z najgorszych planów jaki widziałem, daj 4 treningi w tygodniu według tych podziałów i rozpisz jeszcze raz:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

lub

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

Zależy mi na ćwiczeniu takich partii mięśniowych jak: Klatka, Biceps, Triceps, Barki 2x w tygodniu.
W jaki sposób mógłbym to sobie rozpisać?


Zmieniony przez - ciamciaramcia w dniu 2013-11-16 13:48:16

a nogi? a plecy?

Jeśli masz jakąś partię priorytetową to możesz ją trenować bardzo lekko 2x w tygodniu, trenując te 4 partie 2x w tygodniu wątpię żebyś miał jakieś efekty bo po prostu byś się przetrenował, więcej oznacza lepiej, przede wszystkim w tym sporcie

zjadles nie;)

nogi i plecy po 1x