Plan na masę

Witam wszystkich, próbuję ułożyć sobie plan treningowy na masie - mogli byście sprawdzić i ewentualnie skorygować błędy zawarte w nim. Z góry dziękuje za pomoc!

I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA I TRICEPS:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie sztangi na ławce (głową do góry): 12<10<8<8<6
3. Wyciskanie sztangi na ławce (głową w dół): 12<10<8<8<6
4. Rozpiętki (ze sztangielkami: 12<10<8<8<6
5. Przenoszenie hantli za głowę: 12<10<8<8<6

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce: 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 12<10<8<8<6
3. Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej : 12<10<8<8<6
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12<10<8<8<6
5. Pompki w podporze tyłem: 12<10<8<8<6

II DZIEŃ KLATKA PLECY, BICEPS I PRZEDRAMIĘ :
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6
2. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu: 12<10<8<8<6
3. Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej: 12<10<8<8<6
4. Martwy ciąg: 12<10<8<8<6
5. Wiosłowanie sztangielką: 12<10<8<8<6

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o kolano z supinacją: 12<10<8<8<6
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 12<10<8<8<6
3. Uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem: 12<10<8<8<6
4. Uginanie przedramion chwytem młotkowym na wyciągu: 12<10<8<8<6
5. Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 12<10<8<8<6

Przedramię:
1. Obracanie przedramion z hantlami: 12<10<8<8<6
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 12<10<8<8<6
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem: max


III DZIEŃ NOGI, BRZUCH i BARKI:
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie: 16<12<10<8<6
2. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 12<10<8<8<6
3. Wspięcia na palce stojąc: 12<10<8<8<6
4. wykroki ze sztangielkami: 12<10<8<8<6

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie: 12<10<8<8<6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12<10<8<8<6
3. Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami siedząc na ławeczce
skośnej: 12<10<8<8<6
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 12<10<8<8<6

Barki:
1. Skłony boczne ze sztangielką: 12<10<8<6
2. Skręty ze sztangą na barkach: 12<10<8<6
3. Brzuszki: 12<10<8<8<6
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 12<10<8<8<6
5. Skłony tułowia klęcząc na wyciągu: : 12<10<8<6

Ankietę wypełnij, na masę to jest dieta, zresztą plan zawalony totalnie za duża intensywność, jak już koniecznie musisz ćwiczyć splitem to dodaj jeszcze 1 dzień treningowy, zredukuj z 5 do 4 serii i na pewno obetnij troche ćwiczeń z bicepsa i tricepsa to są najmniejsze partie mięśniowe, a chcesz je katować bardziej niż nogi i plecy?!



Zmieniony przez - Bartlomiej w dniu 2013-11-16 01:20:52

Chcesz zmienić skład ciała , zacznij od odżywiania - cel - masa - żywienie nie plan .

To co pokazujesz posiada kosmiczną objętość treningową jak na dział w którym piszesz .

wypełnij ankietę i przedstaw swoją osobę .

pozdrawiam .

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.