Plan i suplementacja do oceny (priorytet nogi)

Witam,
Moim priorytetem są nogi oraz budowanie bazy tlenowej przez okres zimowy.
Proszę pomóżcie jakiś sensowny plan treningowy zbudować.
Staż 16 miesięcy

Suplementacja:
Rano na czczo:
Po 1 kaps.
GOLD-VIT C 1000 FORTE
L-KARNITYNA PLUS
GARLICIN
ACTIVLAB Vitality Complex
Na noc:
Po 1 kaps.
OLIMP GOLD OMEGA 3
OLIMP MZB

Dieta: około 2700kcal w dt 35/50/15 w dnt 40/30/30
Wiek 27, waga 81kg, bf około 12%, endomorfik.

Trening siłowy 4x w tyg.
Pn. Nogi
Rano 45min bieganie/basen
Po poł:
Drązek nachwyt 10x10 siłowo (rozgrzewka)
Wyprosty, Przysiad ze sztangą, Wypychanie na maszynie, łydki
Po treningu basen/bieganie 30min

Wt. Plecy
Rano 45min bieganie/basen
Po poł:
Drązek nachwyt 10x10 siłowo, ewentualnie podciąganie z obciążeniem,
Martwy ciąg 5x5-10 (w zależności od samopoczucia)
Wiosłowanie, pod i nachwytem
Przyciąganie linki do brzucha
Wiosłowanie sztangą
+ 2 ćw. na biceps w SS.
Po treningu basen/bieganie 30min

Sr. Wolne

Czw. Nogi
Rano 45min bieganie/basen
Po poł:
Rano 45min bieganie/basen
Drązek nachwyt 10x10 siłowo (rozgrzewka)
Wyprosty, Przysiad ze sztanga (przód), wykroki, łydki
Po treningu basen/bieganie 30min

Pt. Klatka, barki, tri.
Rano 45min bieganie/basen
Po poł:
Drązek nachwyt 10x10 siłowo (rozgrzewka)
Rozpiętki (różne rodzaje), Wyciskanie skos, Wyciskanie płaskie/opad, pompki na poręczach.
Wyciskanie żołnierskie, wyciskanie wznosy do brody, unoszenie hantli bokiem lub w opadzie.
+ 2 ćw. na triceps w SS.
Po treningu basen/bieganie 30min

Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2013-11-16 14:47:52

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

tak to rozpisąłeś jakby suplementacja była najważniejsza- a jakimś zbiegiem- dziwnym - okoliczności nie jest...