Nowa rozpiska treningu na mase.

Witam!
Minęły już 4miesiące od powrotu na siłownię, pasuje zmienić trening i prosiłbym o możliwe poprawki, propozycje :)
Sprawa wygląda tak, że priorytetem teraz będzie praca nad górą jak i środkiem klatki piersiowej więc proszę o pomoc :).
Może podzielę się moimi wymiarami:
188cm
88kg
Trening jaki udało mi się rozpisać:

Duże partie(12-16serii)
Małe partie(9-12serii)
Przerwa:2-3min

PONIEDZIAŁEK: (3-4 serie:12,10,8,6)--?:)
Klatka:
1. wyciskanie hantli na ławeczce poziomej
2. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w gorę
3. wyciskanie hantli na ławeczce poziomej z supinacja(srodek)
4. rozpiętki na ławeczce skośnej

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
3. uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc(gryf prosty)

ŚRODA:
Plecy:
1. podciąganie na drążku nachwytem
2. unoszenie hantli w opadzie
3. wiosłowanie na wyciągu dolnym
4. martwy ciąg hantelki
Triceps:
1. wyciskanie francuskie
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3. pompki na poręczach

PIĄTEK:
Nogi:
1. przysiady ze sztangą
2. prostowanie nóg na maszynie
3. zginanie nog na maszynie
4. ??
Barki:
1. wyciskanie sztangielek
2. unoszenie sztangielek bokiem w gore
3. podciąganie sztangi wzdłuż tulowia
4. unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu

poprzedni plan>

To ja ci podpowiem jak ja bym zrobił i może coś z tego wykorzystasz.

Skróciłbym przerwy bo 3 min to stanowczo za długo. Połączyłbym ćwiczenia w taki sposób klatak+triceps ,barki+biceps, nogi+ plecy. do ćwiczeń na biceps dodaj uginanie ramio z chwytem młotkowym. triceps z klatką daje ci tą możliwość że możesz klatkę zakończyć wyciskaniem sztangi wąskim chwytem i jednocześnie robisz triceps w tym czasie więc takie fajne przejście masz. A co do twoich ćwiczeń to na płaskiej dałbym sztangę a hantle na skośnej ale to jak już uważasz. Nogi jak dasz z plecami to będziesz miał to 4 ćwiczenie na nogi tzn martwy ciąg i dodaj jeszcze łydki bo zapomniałeś o nich. Do tego wszystkiego daj jeszcze 1-2 razy w tyg brzuch. Mam nadzieje że trochę pomogłem i sory za 2 posty to pomyłka była.

Tak, połączenie nóg z plecami - świetny pomysł. Na 3 dni dałbym:

Poniedziałek: Plecy + tył barków + biceps
Środa: Klatka + przód/bok barków + triceps
Piątek: Uda + łydki

Rozpisz poprzedni plan tak jak peepeek napisał.

Poprzedni plan wyglądał coś w ten deseń, szczerze powiedziawszy nie miałem go zapisanego, i teraz z głowy go wypisałem:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
-sztanga na prostej
-sztanga na skosie glowa w gore
-rozpietki na prostej
-wyciskanie na maszynie waskim chwytem
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga stojac
-uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem



ŚRODA:
Plecy:
-podciaganie na drazku
-martwy ciag
-sciaganie na maszynie przed glowa
-sciaganei drazka wyciagu za kark

Triceps:
-francuskie wyciskanie do czola
-prostowanie ramineia na wyciągu
-porecze

PIĄTEK:
Uda:
-przysiady ze sztanga
-wyprosty nog na maszynie
-wyciskanie na masyznie
-uginanie odwrotne lezac na masyznie

Łydki:
-wspiecia na palce 5x25-20

Barki:
-wyciskanie zza karku
-wzniosy boczne sztangielek
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia

Brzuch robię, a za rady do tej pory dziękuje i napewno je wykorzystam :) teraz może pomożcie mi zmienić mniej wiecej te cwiczenia :)

Zmieniony przez - Kosiorz w dniu 2013-11-16 19:46:29

Odświeżam temat! I dodatkowe pytanie, co myślicie jakbym biceps robił 2x w tygodniu? Raz w poniedziałek, drugi np. w sobote jako jedną partie??

Zmień sobie też połączenie partii, bo znowu masz takie samo. Możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu czy wolisz 3? Co do bicepsa - ćwicz raz w tygodniu.

Połączenie partii zmienione tj. plecy+biceps, klatka+triceps, nogi+barki ;) i brzuch wiadomo :) bardziej mi odpowiada 3x w tyg bo w soboty zamierzam pochodzic na basen ;)

ja bym dał plecy z tricepsem a klate z bicepsem plus nogi barki

Ja bym dał Plecy + tył barków + biceps, Klatka + Przód i bok barków + triceps, oraz nogi osobno