Kilka pytań począkującego

Witam.
Chciałbym rozpocząć trening na siłę. Ćwiczyłem w wakacje wraz z aerobami (od 1 do 4 godzin na rowerze).
Mam ławkę, sztangę i hantle. Ławka wygląda mniej więcej tak:
http://images.okazje.info.pl/p/sport-i-hobby/7377/lawka-treningowa-xylo-xg-030.jpg
Chodzi tutaj oczywiście o elementy.

Mam jakieś 50kg obciążeń i wiem, że muszę dokupić więcej.

No i teraz pojawiają się schody.
Muszę ułożyć dietę, plan treningowy itd. Wcześniej po prostu podnosiłem sztangę robiąc serię i odpoczynek, ale według mnie to za mało. Chciałbym się dowiedzieć na ten temat więcej, bo jestem w tym zielony, a mam chęci. Niestety siłownia odpada.
Proszę o pomoc.
Pozdrawiam.

"pierwszy rok treningów" jest dla Ciebie

No ok, ćwiczyłem w wakacje, gdy miałem więcej wolnego czasu. Najpierw sztanga, a potem na rower kilka godzin i znowu na sztangę i tak przez kilka tygodni i żadnego efektu.

no nie dziwota
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
poczytaj

No przeczytałem. Nie wiem gdzie robiłem błąd, bo wszystko urozmaicałem. Raz wyciskanie na leżąco, raz na stojąco, przysiady i nic. Przez ten czas jadłem dużo produktów z białkiem.