Prośba o ułożenia planu treningowego

Witam. Mógłbym prosić o ułożenie planu treningowego 3-dniowego na masę? ( wszystkie parie )
Mam dostęp do full sprzętu. Nie będę miał diety. Jeśli przyjdzie trochę mase mięsniowej, to szybkość na boisku zmaleje ? Ewentualnie po miesiącu mógłbym kupić jakieś białko.

jesli dołożysz masy miesniowej to szybkośc nie zmaleje zanczaco
co do diety to poczytaj o 10 wskzówkach zywieniowych

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

można prosić o ocenę tego planu ? coś zmienić?

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-10-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-10-8
- rozpiętki na maszynie 3x 12-10-8


2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10-8
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x 12-10-8
- pompki na poręczach 3x 12-10-8

ŚRODA
1.Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12-10-8
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12-10-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x 12-10-8


2.Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10-8

3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

PIĄTEK
1.Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie: ułożenie stóp równolegle 3x 12-10-8
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12-10-8
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3x 12-10-8

2.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-10-8

3.Brzuch
-skołony w leżeniu płasko 3x 20-20-20
-unoszenie nóg w podporze 3x 20-20-20

przy splicie nogi dobrze jest trenować w osobny dzień
gdzie przysiady ze sztangą i mc

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-10-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-10-8
- rozpiętki na maszynie 3x 12-10-8


2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10-8
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x 12-10-8
- pompki na poręczach 3x 12-10-8

3. Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 3x30
-unoszenie nóg w podporze 3x30
- skłony tułowia na ławce skośnej 3x30


ŚRODA
1.Plecy
-podciąganie na drążku podchwytem ( 3 max)
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12-10-8
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12-10-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x 12-10-8


2.Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10-8
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 12-10-8

3.Kaptury:
- szrugsy 4x12

PIĄTEK
1.Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie : ułożenie stóp równolegle 3x 12-10-8
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12-10-8
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3x 12-10-8
- wspięcia na palce stojąc z ciężarem 3x 12-10-8

2.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do sutków 3x 12-10-8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-10-8

3.Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 3x30
-unoszenie nóg w podporze 3x30
- skłony tułowia na ławce skośnej 3x30

zmieniłem. może być taki? martwego ciągu nie dałem. bo pisze ze to jest dla zaawansowanych.

przysiady i martwy ciąg to bardzo ważne ćwiczenia a ty ich unikasz jak ognia one powinny stanowić podstawę twojego treningu
poczytaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.

narazie bez martwego ciągu, po miesiącu go dorzucę.
plan ok ?

Dla twojej informacji martwy ciąg świetnie wzmacnia mięśnie grzbietu i jeżeli nie ma przeciwwskazań medycznych nie widze powodu żeby sie bać tego ćwiczenia , a tak poza tym jest to chyba najbardziej naturalne ćwiczenie -podnoszenie ciężkich przedmiotów z ziemi towarzyszy ludziom od zawsze