Poniedziałek: górne partie ciała
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s
- Rozpiętki w bramie 3s
- Podciąganie na drążku 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Wyciskanie żołnierskie 3s
- Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2s
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wtorek: dolne partie ciała
- prostowanie nóg na maszynie 3s
- zginanie nóg na maszynie 3s
- wykroki 4s
- wspięcia na palce 3s
- skłony 4s (na brzuch)
Czwartek: górne partie ciała
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
- pompki na poręczach 3s
- Podciąganie na drążku 3s
- Wiosłowanie półsztangą 3s
- Żołnierskie wyciskanie 3s
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
- Uginanie ramion z hantlami siedząc 2s
Piątek: dolne partie ciała
- Prostowanie nóg na maszynie 3s
- zginanie nóg na maszynie 3s
- wykroki 4s
- wspięcia na palce 3s
- skłony 4s (na brzuch)